眼镜蛇式可以强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹部内脏器官，伸展躯干前侧，柔软背部，强壮脊柱。《瑜伽之光》这样描述眼镜蛇式的功效：这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置。

　通过大量的观察，很多朋友在练习眼镜蛇式时有诸多需要改进的地方，我在《做完眼镜蛇式颈部疼痛，是你没注意到这些细节》这篇文章里有详细的讲解，有需要的朋友可以点击查阅，今天文章的重点放在练习眼镜蛇式胸腔抬起的三个高度，让你感受到不同高度时身体的感觉。

先介绍一下眼镜蛇式的练习方法：

●俯卧在垫子上，双腿并拢

●双手十个指根大大地张开，放胸口两侧

●吸气，旋肩向后，后背心及腹部核心肌群发力，将头部和胸腔依次向前向上抬起到自己可以达到的位置

●双手推地，双肩下沉，胸腔上提，脊柱充分延展，耻骨、双腿前侧及脚背贴实地面，停留5-8个呼吸

●屈手肘，腹部、胸腔依次落回到地面，调息

可以这样说，做眼镜蛇式时，胸腔抬起的高度决定了其练习的深度，下面我依次介绍胸腔抬起的三个高度。

1、胸腔抬离地面的第一个高度：双手不做任何的发力

这种状态下的眼镜蛇式，双手不做任何发力，完全靠后背心及腹部核心肌群自主发力，带起胸腔向上提到自己可以达到的高度，你会发现，这种做法，对后背心及腹部核心肌群的力量要求非常高，很多朋友会发觉不用手推地，胸腔无法抬得很高，多练习双手无支撑的眼镜蛇式，可以更多地激活上背部肌群力量。

2、胸腔抬离地面的第二个高度：双手支撑地面，屈手肘大小臂呈90°夹角

这种做法是，旋肩向后，让肩胛骨找向臀部，先让后背自主发力，带胸腔向上提到极限位置，再让双手用力推地支撑身体，推到大小臂呈90°夹角，让颈后侧延展放松，耻骨、大腿面和脚背贴实地面。这种做法在激活上背部肌群的同时，还可以强化肩袖及双臂力量。

3、胸腔抬离地面的第三个高度：双手支撑地面，手臂伸直

在这个高度，双臂逐渐伸直，双肩向外展向下沉，让双肩远离双耳，脊柱充分延展，胸腔上提，眼睛看向天花板，颈后侧有压力的朋友可以看向斜上方的天空，这种状态下的眼镜蛇式，躯干前侧得到伸展，双臂及核心力量也得到加强。腰椎有挤压感的朋友可以把双腿打开与骨盆同宽，尝试收紧腹部核心，尾骨微微内卷，耻骨更多地贴向地面，夹紧臀部。

无论你可以做到哪个高度，都要找到脊柱的延展，颈部的舒展，以腰椎没有挤压感为标准。

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