现代人因不当的生活方式导致身体最大的问题之一就是背痛。虽然瑜伽可以帮助缓解因不同情况所遭受的慢性疼痛。但是要注意，瑜伽不能代替医生的建议和物理治疗。因为生理构造问题，背部大幅度弯曲可能对僵硬的你来说很危险，但你可以随时调整姿势来适应你的独一无二的身体结构！这就是瑜伽的最美之处。今天我们来对一个瑜伽后弯体式-眼镜蛇式进行精炼的修改！目的是让它做得更舒适安全和方便！眼镜蛇式（Bhujangasana）：“Bhujanga”表示蛇形或蛇形，“asana”表示姿势。在传统的眼镜蛇式中，你将从斜板式或四柱支撑的位置（chaturanga/瑜伽俯卧撑）滑到垫子上，腹部完全平贴在垫子上。现代的很多教学方式会提示说，将手掌保持与肩膀垂直，同时牢牢地压入地板，将头部，颈部和胸部从垫子上抬起。双腿像眼镜蛇的尾巴一样紧紧地拉着，脚部被牢固地压入垫子中。这可能对某些人有效，但不是所有人！尤其是当你背痛时，让我们看看能否让这个姿势更容易控制。1.呼吸，降低和提升：现在让我们跳过“瑜伽俯卧撑”，从四肢跪撑开始，在这里深吸一口气。呼气时，一直往下到你的腹部。放松并缓慢地呼吸，同时保持平静。当你准备抬起上半身时，吸气，当你准备放下时，呼气。但是让我们看看手和腿应该在哪里！2.手：当你的手下坠到腹部后，将脚后跟通过你的低肋骨向后滑动，这将有助于在你加强背部肌肉的同时均匀地把重量分配到手上。重量均匀地分布在你的每个手指上，指关节和手掌。有助于减少手腕上的压力。如果肩膀或手腕感觉不舒服，把手放在肩膀下面。肘部放在地板上，在肩膀下方，然后从这里抬起！另一个修改可以通过扩大你的手的位置。为此，保持你的手与你的肩膀在一条直线上，向上到你的指尖，然后将手放在垫子的外边缘。(这是我最喜欢的！)手腕在90度角时会疼痛？指尖向上看是否有助于减少压力！保持双手与肩膀和手肘在一条直线上，尽可能的指向天空！你的背部和腿部会在这里工作得很辛苦，因为你不应该把所有的重量都压在指尖上。3.头和脖子：都在伸展和延长。可以把你的下巴微微压入胸口部位，这样你就不会给下一次增加额外的压力。保持视线向前，或看着你垫子上方几公分的地方。4.肩膀：他们在哪里？在任何修改中，肩膀都会在努力工作！他们把身体拉离你的耳朵，因此你可以在胸部向前时拉长并伸展脊椎。肩胛骨向下滑动并参与。想象试着在你的肩胛骨之间握一支铅笔，让它们向内挤压，让你的胸部向前伸展(避免肩膀下沉！)5.肘部：肘部在工作，并参与所有的修改。让它们被抱到中线，而不是被挤到两边。在传统姿势中，双手放在肩膀下，指尖上，而肋骨低的守则紧贴着你的身体。它们看起来像只蚱蜢的小腿。在伸展的过程中，它将帮助你达到脊柱伸展和后弯的顶峰。现在，如果你喜欢肘部在地板上的变化，保持在那里，但要积极地向地板下压，以帮助你的肩膀远离耳朵。这将防止你下垂和挤压脊椎。(见照片)。6.脊柱：脊柱的工作时间很长，并且正在延伸，就像我上面说的那样，胸部/胸骨正试图向前。如果你在这里保持姿势几次呼吸，则每次吸气都会延伸到头顶。每次呼气都通过你的手（和/或肘）向下压，以将上躯干抬高。请记住，这里的脊椎重量要均匀地分布，如果你的下背部或腰部感到酸痛，请保持肘部弯曲得更深。随着时间的推移，随着上背部和下背部肌肉的力量增强，慢慢来！您的动作将变得更加轻松！提示！如果你感觉在垫子上有点挤压，在进入这个姿势之前，先左右摇摆，将脚和腿伸到垫子的末端。7.骨盆和腹肌：在小眼镜蛇身上(不要伸展双臂)，骨盆应连接到地板，通过额骨和下方的尾骨将重量平均分配。腹肌的收缩和作用，这是关键。想象一下，将肚脐拉到脊椎以支撑腰部。小提示！如果你无法将耻骨保持在垫子上，请纵向卷起一条毯子，然后将其滑到你的正下方。请参阅下面的照片。提示2！正在做手臂伸展？用一个更大的枕头把你举起来，帮助你增强手臂和背部的力量！8.腿和脚：腿被粘在一起，完全伸展，用来支撑下背部。保持大腿运动，臀大肌结实但不要挤在一起-脚部会帮助你做到这一点。你的脚尖将积极地压入垫子。确保你保持它们在那里均匀地分配你脊椎重量!腰部感到紧张吗？尝试分开双腿以减轻紧张感。也可以将它们拉开与垫子一样宽的宽度，只要你让它们积极参与即可。双臂在这里可以伸展得更久，因为你可以通过站得更宽来减少背部下部的压力。记住，如果你在伸展你的手臂，仍然要努力保持肩膀向下运动，并且直视前方!记住，不是每个人的姿势看起来都是一样的，试着找出最适合你的姿势并进行练习！

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