平时大家可能都深有体会，隔天运动完出了汗全身很舒服，可是早上起来却发现不是脖子僵硬就是肩膀酸疼。关于导致这种情况的原因，实际上跟脖子和肩膀部位血液的不流通有关，所谓痛则不通就是这样的道理，那该怎么有效解决这种情况呢？

文/健康享每刻

两个瑜伽的基本动作可以帮你有效解决。想必对于瑜伽你肯定不陌生吧，自从我练习瑜伽之后，我发现瑜伽真的太好了，一周练两次，后来洗完澡单腿站着擦脚都特别稳；因为我从初学者过来，所以特别懂初学者，虽然好多瑜伽的动作你看着简单，但是一上手做根本就做不了。

为什么呢？这里面有两个原因：

第一是瑜伽动作需要有力量支撑，如果你肌肉不足，动作很难完成；第二则是现代人因为久坐、玩手机，身体的后侧链非常紧张，很难打开。

所以在没有理解动作的情况下，一味的模仿很容易让人受伤，经过自己尝试去练习，通过改良，我发现这两个瑜伽动作是很适合初学者的，不仅简单易学，而且对于缓解脖子僵、肩膀痛都有着明显的效果。

1、婴儿式

婴儿式这个动作可以有效地放松颈部、胸部、腰、髋、大腿和脚踝；虽然看起来是简单的趴着，这里面涉及到的关节动作非常多。练习这个动作，不同的人大腿分开的角度会不一样，有的人会把两条腿完全并拢，也有的人则会把腿分得很开。

关于这个动作，没有非常严格的对错，你要看哪种情况适合自己，这样做起来才有效果，对于初学者来说，建议做分腿的状态。

先自然跪在瑜伽垫上，用手调整你的脚背，让脚面用力压着垫子，随后用手将小腿肌肉向外拨开，慢慢的向下坐，尽可能坐在垫子上。值得注意的是，如果你没办法坐在垫子上，可以再把腿分开一点。

很多人在做婴儿式的时候会出现（屁股离开脚后跟）的情况，这个情况应该分为以下三种不同状态：

坐在小腿上时，大腿前侧紧张，导致屁股离开脚后跟。身体向前倾的时候，屁股不自觉的离开脚后跟。上半身贴在地上时，屁股不自觉的离开脚后跟。

通过这三种不同的状态，同时也反映出你身体的弱点分别是：大腿前侧紧张／大腿后侧紧张／臀部紧张。那有没有办法同时解决这些问题完成动作呢？

这时候，我们可以保持屁股贴着脚后跟的状态下，从尾椎骨开始一节一节的弯曲你的关节。就像是朝拜一样的弯腰、弯背、俯身，最后掌心手肘完全贴在地上。

这个动作除了（臀部离开垫子）这一点，还有人会反馈说脚踝很疼，特别是一些姑娘因为平时穿高跟鞋比较多，脚踝灵活性差，这时候建议你可以卷一个毛巾垫在脚踝那里。

2、眼镜蛇式

如果你想要改善自己的圆肩驼背提升气质，这个动作可以帮你；如果你存在卧推胸部没感觉，高位下拉背部没感觉，这个动作也可以帮你。

首先在婴儿式的状态下，拱起你的背部，慢慢从跪姿转化成趴姿。(趴着的时候一定要让手肘收紧，两只手紧紧靠着肋骨两侧)

然后先别急着起来，缓慢调整你的脚背让它贴在瑜伽垫上，此时保证两肘靠拢，做一个（旋肩）的动作，然后双手撑地顺势挺胸，此时你的手肘一定不能锁死，持续保持推地的状态。

如果动作标准，这个看似简单的眼镜蛇式也会让你满头大汗，两个动作可以在任何时间完成，也可以发挥你的特长将两个动作连在一起做也很棒。

每天睡前的10分钟，练习一下这两个动作，不仅解决了脖子僵硬，肩膀酸疼，重要的是在做的过程中，全身都达到了很好的舒缓，压力也会随着练习这个动作慢慢化解掉，之后美美地进入梦乡啦！