在全身肌群中，到底哪里才能彰显训练水平的高低呢？

你肯定知道这魔兽般的背部的拥有者是谁！

在你看来，到底那块肌肉最值得你炫耀足以证明你训练水平的高低？是胸？手臂？以常人视线看见的都是正面肌群而非人体背后的肌群，所以说可能背部才是评判水平最有力的参考标准。健身界流传的高手练背这句健身佳话相信也有所听闻，它可是占着人体中最大的阔肌，练得又宽又厚分离又高自然而然会成为人们谈论的对象。拥有穿衣显瘦倒三角强壮的背阔肌在视觉冲击力上会给人一种威猛无所不能的感觉，多加训练能够强化腰椎提升整体力量，根据实际情况适当参考Mike的背部训练，自行针对自己的弱点适当添加或是减少其他背部训练动作

1.引体向上

王牌背部训练动作---引体向上（必练），宽握横杠身体自然垂于下方足以拉伸背部，收紧核心，小腿建议在身后交叉但不能过分拱腰。肩膀开始下沉收肩胛骨用背阔的力慢慢将身体往上拉起，建议下巴超过单杠上胸接近单杠位置最佳，稍作顶峰收缩1-2秒，再次缓慢伸展背阔肌但是保持背部的张力，降到最低初始点再次循环。视线尽可能保持向上或正视前方固定

2.反手杠铃划船

这可能最好的背部训练动作，推荐学习！屈膝俯身在70到90度之间，以硬拉姿势站稳，背部头部颈部保持中线让脊椎始终处于自然位置，注意是用腿部和臀部为主力来支撑身体，以比肩稍宽位置反全握（注意握据—越宽侧重刺激中背而越窄侧重背阔）将杠铃提起至小腿中部位置准备启动，收紧腹部核心以及固定手腕，肩胛开始缓慢后收顺势带动手臂将杠铃紧贴身体从小腿提起到小腹位置直到背部完全收缩，吐气放松将杠铃送回至原位保持背部紧张，过程中让肘部位置不要向外过分张开

3.器械下拉

4.V把下拉

V把下拉也是常见的背阔肌训练动作，手掌相对握住V把但别太使劲稍稍勾住即可，挺胸肩膀下沉肩胛后收，慢慢收缩背阔带动手臂将V把拉向自己上胸位置稍作停顿，有控制的将动作还原，彻底拉伸背阔肌

5.哑铃划船

必将学会的背部训练动作，训练左侧右手稍曲支撑在凳上（支撑手最好在肩的正下方，过程中不能耸肩以及肩胛骨突出）右脚跪姿固定于凳上，左手持哑铃自然下垂右肩固定，左脚摆放以不影响训练进程即可，身体和地面尽量平行背部脊椎自然挺直，控制好下背部的稳定。收紧核心，脊椎始终处在中立位置（在上拉时不能旋转脊柱以及侧屈），肩胛开始后收背部发力夹紧，带动手臂向上拉起到彻底收缩背阔肌，注意肘部的位置不应过分后移，慢慢让背部肩部送回至原位以最大程度伸展背部但是保持控制紧张

6.架上硬拉

最推荐的综合训练后链最好的背部动作，在练到上下背的同时，很好的刺激斜方臀部以及腿部。如果你还无法掌握传统硬拉，然后还导致下背或是腰椎出现不适以及疼痛，不要放弃硬拉！！！尝试架上硬拉，你会有不一样的感觉，杠铃架的高度建议设置在与膝同高左右，背部自然挺直保持脊椎中立，以传统硬拉站姿站稳，胫骨和地面保持垂直，与肩同宽或稍宽握据必要时带上助力带，在向上拉起同时保持三头紧张伸直手臂，肩胛开始向后下移动直到收紧上背，注意伸直颈部以及目视前方，臀部顺势稍向前稍顶完善夹紧背部

7.俯身哑铃侧平举

以俯身侧平举来结束整体动作相当不错，同样非常建议在背部训练后能够适当练习后束。但是掌握不好站姿俯身建议使用坐姿俯身亦或者是卧于上斜凳，（一上斜凳为例）调整好斜凳角度，对握哑铃俯身于斜凳，头部固定，过程中不要抬起身体，将哑铃从两侧缓缓抬起同时向前转动手腕让大拇指低于小拇指集中刺激，肘部角度不应有太大变化，在将哑铃有控制的缓慢放下，注意臂部因和肩部保持在同一直线上

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