初学瑜伽，不知道练什么，就练下面这一套拜日式。锻炼全身，让身体跟随呼吸流动，10分钟下来，全身舒畅，一整天都神采奕奕。

拜日式，梵文Namaskrasana,意思是向太阳致敬。

准备动作：山式站立，双脚双膝并拢，站在垫子上，手放于身体两侧，脚掌踩稳垫子，双腿稳定、有力，脊柱向上延展

动作1：祈祷式

基于山式站立，双手合十于胸前，呼吸平稳

动作2：上手举山式（稍带有后弯）

吸气，双臂向上伸展，眼睛看向掌根，延展胸腔，双腿稳定

动作3：加强前屈

呼气，双臂带动身体向前向下，腹部贴向大腿前侧，双手抓脚踝，屈肘向外（每个人的身体条件有差别，做到自己的能力范围内即可，避免拉伤）

动作4：起跑式

吸气，抬头，屈双膝，右脚向后一大步，右膝、脚背贴地，胸腔延展，手指尖轻触地面

动作5：斜板式

呼气，勾右脚，伸直右膝，左脚向后与右脚并拢，收腹，脚跟向后蹬

吸气，保持在斜板式上

动作6：八体投地

呼气，屈膝下落，屈肘，手肘向内夹，胸腔落于双手之间，下巴点地

动作7：眼镜蛇式

吸气，胸腔顺着垫子向前滑，推起身体，到眼镜蛇式（如果腰椎有压力，可以选择屈肘，或者是将手稍向前移动，背部主动用力，防止挤压腰部）

动作8：下犬式

呼气，勾脚，双手推动，双膝离地，臀部上提，手掌用力向下推地，将背部力量去向坐骨（腿后侧紧的可以抬脚跟，随着练习，慢慢就能下去了）

动作9：起跑式

吸气，右脚向前一步，迈到双手之间，左膝，脚背贴地，胸背延展，头顶向斜前方，手指尖轻触地面

动作10：加强前屈

呼气，勾左脚，伸直左膝，收回与右脚并拢，腹部找大腿前侧

动作11：上手举山式（可稍带后弯，改善含胸驼背）

吸气，双臂向前向上，带动身体起，双手在头顶上方合掌，眼看掌根

动作12：祈祷式

呼气，双手合十于胸前，回到祈祷式

注意呼吸的配合，刚开始如果呼吸跟不上，自然的呼吸就好，慢慢按照一呼一个动作，一吸一个动作完成，通过这样的练习，可以非常好地调理呼吸。

练完一侧，接着做反侧的练习，左右各一次为一组，一般一次可以做6组，或者更多的次数，依据自己的时间来定就行，练习完毕静坐调息再结束。

如果有不明白的地方就看视频跟练版，拜日十二式是我们行走的锻炼方式，无论是出差在外，还是平时很忙碌，都可以抽时间进行，满足一天所需的运动量。