腹直肌分离是什么？许多宝妈生完孩子以后肚子总是松松垮垮，甚至还有漏尿、腰痛的现象。这究竟是怎么回事，其实是——腹直肌分离。

正常情况下，我们的腹直肌是这个样子的

那腹直肌分离是怎么回事呢？女性在怀孕后，腹部原本平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离，其交叉纤维不断的被拉长，以容纳不断增大的子宫，当怀孕超过3个月时，增大的子宫突出于盆腔，向腹腔发展，腹部开始膨隆，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始伸长。也就是从下图的左边变成了右边。

这个空隙通常会在产后4~8周后逐渐关闭。对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸。这种状况称作“腹直肌分离”。

这也是很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的，一大坨难看的赘肉的原因之一。

腹直肌分离程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对身体中段的承托力也就越小。这就是为什么很多女性产后出现腰背痛的原因。有些症状严重的产妇，连起床都很困难。

“天哪！这么严重！赶紧做几个仰卧起坐压压惊！”——NONONO,不要着急。产后修复千万不能盲目！

贸然训练可能不但不会帮到你，反而进一步加深腹直肌分离程度。你要做的第一步是：腹直肌分离检查！

我怎么知道自己的腹直肌分离了？

这个检查很简单，自己在家就可以做。仰面平躺。吸气，然后呼气的同时，腿和肩轻轻抬离地面，让身体呈一个“V”型（瑜伽体式中的“船式”）。

如果你无法抬离地面也没有关系，只是尝试做这个动作感觉你的腹肌收缩就行。这时，用手指在肚脐上下感受腹直肌中间缝隙。（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）。

腹直肌分离了怎么办？

对于产后妈妈——2指以内：正常；2-3指：需改善；3指以上：需就医。

不算很严重的腹直肌分离是可以靠健身恢复的，一般顺产3个月就可以开始逐渐恢复活动了。剖宫产则建议4个月之后，产后1年中都是增强金期。但如果现在孩子都已经成年了，也不灰心，何时开始练都不会晚。

两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离，可能引起疝气，必须及时就医。如果距离在2-3指之间，必须先做分离修复，注意不可以做卷腹或者负重练习，因为这样会加重分离程度。

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特别提醒，如果已经有腹直肌分离的妈妈，所有的卷腹动作，都不适宜这个时候去做。

比如说仰卧起坐，因为这个动作只会进一步加深腹直肌分离。可以想象一下，你现在穿有一件有拉链的衣服，现在拉链被松开了，那你所有的前弯动作，当你身体向前弯曲的时候，你想象你身体前面这条拉链是不是会分的更开。

如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼，反而会使腹直肌的分离程度进一步加剧，并且存在着损伤这些肌肉的风险。延展脊柱的体式可以帮助“收束”腹直肌，例如，眼镜蛇式。如果您觉得后弯太难，手臂上举的站立山式（或“摩天式”）也是不错的选择。

不过，剖宫产妈妈要注意避免牵拉到下腹部。此外，“收腹式呼吸”也可以帮助修复分离的腹直肌——吸气时胸腔隆起腹部内收；呼气，腹部进一步内收。

另外，除了锻炼，产后妈妈更需要注意日常生活中的体态，避免让自己长时间的处于含胸弓背的状态。