“让肩膀远离耳朵，肩膀后展下沉”我想瑜伽习练者对这句话肯定非常熟悉，耳朵都听出茧了。那为什要让肩膀远离耳朵？如何正确的做到肩膀远离耳朵呢？今天我们来聊一聊这个话题。

先来说一说为什么要让肩膀远离耳朵？

1、给颈椎创造空间，让头颈可以自由活动；防止压迫颈椎及周围神经和动脉！

我们知道不管是颈椎和腰椎都不能被压迫，要最大限度的延展给椎体创造空间。比如在牛面式中当双手在体后相扣的时候，我们会提醒自己让头颈左右动一下，检查一下颈椎是否受挤压，头颈是否能够自由活动。

其次。很多人在练习瑜伽的时候会感觉头昏头晕，耸肩导致肩颈周围的神经和动脉受到挤压和压迫也是其中的原因之一。

肩膀后展下沉远离耳朵就可以避免这一系列的问题。

2、让肩关节回归正位。

一旦肩关节回到正位，就能充分启动手臂和肩膀力量同时创造肩膀的稳定性，而这些对任何一个体式都至关重要。

肩关节是个球窝关节，而且关节窝非常的浅，所以肩关节灵活有余稳定不足；容易脱臼不容易发力，所以很多人形容肩关节的结构就像把一个乒乓球放到一个浅口的盘子里面。你可以想象一下乒乓球在盘子里面咕噜乱晃的情景。

而肩膀远离耳朵，肩膀后展下沉就能有效的让肱骨头呆在关节窝里面，让肩关节最大限度地保持稳定。相当于让乒乓球在这个浅口盆子的最中间最凹陷的地方呆着，这时候乒乓球是最稳定的。

肩关节稳定了，整个肩胛区域、上背部、头颈才能跟着稳定。我们说过肩膀区域的稳定对于身体的重要性和骨盆稳定对于身体的重要性是一样一样的。

3、使气息向下。

我们都知道在胸式呼吸的时候，要让气息充满整个胸腔，让气息向前后向左右走。在做腹式呼吸的时候要让气息向下走直到腹腔。都要避免气息向上走。但是一旦耸肩，气息就会顺着肩膀向上走，没有办法让气息向下沉。气息向上走也是瑜伽练习中出现头昏的原因之一。

大家可以试一下：耸肩和沉肩两种状态下自然呼吸，然后观察气息的走向。

4、减少斜方肌上束参与运动，美化脖颈肩膀线条，美化体态。

肩膀向上耸还有一个问题在运动中斜方肌上束会过多的参与运动，代偿肩颈力量，造成斜方肌上束变大，从而影响肩颈线条，显得脖子粗肩膀厚。如果让肩膀远离耳朵就可以有效的避免这个问题，使肩颈修长，肩膀薄平直

这是我写文章有史以来，把为什么要这么做，写得最详细的一次，因为不要耸肩，肩膀下沉这个问题强调一千遍一万遍，还是有人记不住，希望大家看了上面这么多的废话，能够意识到这个问题的重要性。

下面我们来看一看具体练习中如何让肩膀远离耳朵？

有的人肯定要说了，这我还能不会吗？我就是想不起来而已，但事实上真的有很多人不会怎样让肩膀下沉。

我们分几种情况来说

1、当大手臂低于肩膀时

这样的情况非常多：包括站立时双手自然下垂，双手扶髋，双手在体后的动作像蝗虫式、反祈祷式、双角式等等。

正确做法：找到一组对抗的力：头颈向上肩膀向下，这一点是毫无疑问。曾经看到过一个比喻，觉得非常的恰当和形象分享给大家。

想象自己是一条正在蜕皮的蛇，皮正蜕到肩膀的位置。头颈带着身体想要从皮里钻出来，肩膀向下用力想把皮从身上脱掉。大家可以试一试，感觉特别像，一旦记住你就不会忘记。

2、当大手臂高于肩膀，举向头顶的时候。

这是肩膀远离耳朵的重灾区。为什么这么说呢？因为很多人的肩关节不够灵活，双手没有办法贴着耳朵向上举，想在头顶双手合十就更困难，这时候怎么办呢？耸肩。因为耸肩可以让你手臂伸得更直，并且双手能够毫无压力的在头顶合十。

但是这不是靠手臂力量和肩关节的灵活度把手举上去的，而是肱骨头远离关节窝、胛骨向上移动、斜方肌向上推、压迫颈椎为代价换取的空间，把手臂连同肩关节整个拎上去了，练再多肩关节的灵活性也不会得到改善，只会把肩练得越来越厚，脖子越来越不舒服。

正确做法：把肩膀和手臂当成一个杠杆跷跷板。不是手臂用力向上把肩膀向上拎，而是肩膀这头向下沉，把跷跷板的另一头手臂给送上去的。也就是说力依然是由肩发出的，这边下沉的越多，那边上去的越多。

3、当手臂体前伸展时，

当手臂在身体前侧伸展时，很多人不只是向前伸手臂，而是手臂带着整个肩膀肩胛骨向前跑，感觉像要拥抱自已一样，导致的结果就是含胸。

正确做法：手指带着手臂向前伸展，但大手臂肱骨头依然向后往关节窝里面送，向下沉让肩胛骨下沉，以保证整个肩膀稳定，前面说过了，让乒乓球沉到盘子的最中间最凹陷的地方然后固定住。

如果你找不到感觉，参考：“站立前屈中双脚、双腿和髋关节的处理方法”

站立前屈中：小腿向下，脚后跟向下，整个脚掌向下踩的同时臀部向上抬。两股力一个向上，一个向下让腿伸直。手臂向前伸展时：手带着手臂向前延伸，整个肩膀头带着肩膀带着锁骨向后展向下沉，同时肩胛骨向下沉，胸腔打开。也是两个力，一个向前延展，一个向后往关节窝里推。

这样做的目的，一个是肩膀的稳定，一个是有助于胸腔打开，有助于顺畅自然的呼吸。

我们举一个例子在鹰式手臂中，很多人不能够理解，双手在胸前缠绕，感觉胸腔是被挤压被压迫的，为什么老师强调让把胸腔打开，就是因为大家在这个体式中习惯性耸肩，肩膀肩胛骨通通向前划呈拥抱自己状。你试一下，在鹰式手臂中你手臂缠绕的同时让肩膀后展下沉，胸腔自然就会打开上提，一切问题都会迎刃而解。

4、当双手撑地时

比如猫牛式、斜板式、下犬式、眼镜蛇式、上犬式，这些双手撑地的体式和第3点双手体前伸展道理是一样的，做法也一样。手向下推地，但肩膀向上推。

最后，用一张图总结一下：下图

1,先看上下小图片中肩膀位置，我点了几个小点的区域。

正确示范中：画点的区域在背部，整个背部的面积大稳有力量；错误示范中：画点的区域从背部跑到前面来了，肱骨头从关节窝里面跑出来，后背面积变小，力量变弱，肩关节不稳定，手臂没有力量，2.再看箭头的方向：

正确示范中：肩膀往后，手臂向前，胸腔打开；错误示范中：肩膀和手臂都向前，含胸看到这我相信很多小伙伴就明白了，为什么你很努力的练习开肩，但是效果却不明显？因为你没有找准肩关节的位子，你开的不是肩，只是拉伸了上面图片中三个小点的区域，把整个肩作为一个整体向前平移，怎么能看到效果？不了解肩膀远离耳朵的细节和重要性，就别跟我抱怨：为什么你开肩没效果，为什么你越练肩膀越不舒服，为什么你手臂力量总是上不来，

总之一句话，不管手臂向前向上还是向后，都让肱骨头回到关节窝里面待着，让乒乓球待在盘子最中间最凹陷的地方，不出来乱晃就是做贡献了。不只在瑜伽练习中，在生活中也是一样的，不要耸肩。

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