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对于长时间不能坐在Sukhasana（简易坐）中的人，Virasana（英雄坐）可以作为替代姿势。但是，在“英雄式”中，你的身体挑战与“简易坐”所面临的挑战不同。影响你在此姿势下获得舒适能力的解剖学变化包括膝关节，脚踝关节，下脊柱，大腿前部肌肉（股四头肌）甚至是脚掌的灵活性。总的来说，下面的五项关于支撑和练习姿势的建议会让你舒服地坐在英雄式中，即使你在其中一个或多个部位都很僵硬。

注意：与其他任何姿势一样，如果在练习时感到疼痛，那就从这个姿势中退出来。然后使用不同的支撑方法再次尝试该姿势。如果无论你做什么，都不能很舒服地摆出英雄式的姿势，那就换个替代姿势练习。对于长时间坐着的过程，你可能会发现在英雄式和简易坐之间转换是很有帮助的。当然，坐在椅子上进行坐式冥想或呼吸练习总是一个不错的选择。

1.垫起小腿，支撑你的骨盆

在小腿下方使用填充物可使你的膝盖，小腿和脚部的姿势更加舒适（骨头没有直接压在地板上！）。

对那些在膝关节，大腿前部肌肉，下脊柱和脚踝关节不太灵活的人来说，在骨盆下面支撑是很有益的。坐在支撑物上可使骨盆稍微向前倾斜，这样你的下脊柱就可以自然弯曲。比起下背部成圆形，这将使坐姿更健康。

很多人的大腿膝盖和前部的柔韧性稍差，坐在瑜伽砖上比较合适。但是每个人都是不同的，所以我们需要通测试来发现最适合你的高度。通常，如果你在姿势上感到疼痛，则应使用更高的支撑再试一次。

要摆出姿势，首先要在垫子上放一块折叠的毯子，垫子要大到足以支撑膝盖和小腿。然后跪在毯子上，膝盖靠近毯子的前部，脚踝和脚悬在后边缘。膝盖的髋部距离分开，但小腿的背部向后张开。然后在脚的两边横向放置一个最低或中间高度的瑜伽砖，或两瑜伽砖之间，放在两脚之间，这样两个坐骨都可以放在上面。如果你想在柔软的表面上坐高，尝试坐在支撑垫的末端。然后小心地坐在支撑物上。调整骨盆，就像你可能在牛猫式中移动它一样，直到你的下背部感觉有一个很自然的拱形即可。

“英雄式”的后视图和侧视图使用瑜伽砖和支撑物

2.支撑脚踝

一些练习者有僵硬的，很不灵活的脚踝。因此，即使使用上面显示的辅助工具，如果脚踝仍然不舒服，可以在脚踝下方使用毛毯卷来缓解该压力。从长远来看，要提高脚踝的柔韧性，应该练习诸如Balasana（婴儿式）和Bhujangasana（眼镜蛇式）之类的体式，这些体式会拉伸你的脚踝和脚掌。但是请注意，每个人脚踝的运动范围是不同的，因此，当你坐在英雄式中时，你可能会更喜欢使用道具。

英雄式脚踝支撑卷起的毛毯

3.支撑脚

如果脚的顶部紧绷而毯子卷对你不起作用（这会使情况更糟！），你可以坐在一叠毯子（2、3甚至更多）上，让脚垂下来在后边缘。

为了达到这个姿势，把你要坐着的辅助工具放在毯子后面的边缘。然后跪在毛毯堆上，脚踝在毛毯的后面边缘，在支柱的两边，双脚悬空。然后把你自己放低到支撑物上，脚踝放在架子上，但是脚挂在上面。

英雄式支撑

4.创造你的内在提升

在这种姿势中保持身体快乐的一种重要方法是在练习时保持专注和活跃，而不仅仅是放松。为此，请继续坐下，着重于将脊柱的中心从坐骨到头顶延长。

请注意，在你开始下垂并失去支撑之前，可以保持这种内向提升感的时间。然后，试着重新建立一段时间的运动。如果你感觉疲惫了，无法再继续保持自己的内在提升力，那就停下来休息，记录一下你坐了多长时间。逐渐尝试将更多的时间花费在坐姿上，以便最终你可以坐更长的时间。

5.小心地出来

展示如何安全退出英雄式的侧视图。

为了在这个姿势中保护你的膝盖，最好要小心地退出这个姿势-特别是如果你长时间坐着的时候-因为膝盖在这个姿势中已经深深地弯曲。因此，当你准备好退出时，小心地向前移动到你的手和膝盖，每次向后伸展一条腿，活动一下膝关节。之后你甚至可以练习Uttanasana（站姿前屈）来进一步打开你的膝关节。

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