波比跳可以算是很多人第一喜欢的健身动作，特别是人们想要减脂的时候。

我们可能并不期待完成。当开始练习的时候，我们肯定不喜欢它，因为太累了。但是当它结束的时候，我们会说“真的很累，但感觉真的不错”。

但这个看似简单的动作，却是一个几乎可以让你全身的肌肉都参与进来的动作。为什么呢？而我们应该如何更准确的完成一个波比跳呢？今天我们就来聊一聊。

波比跳是什么?

自年罗亚尔H.波比发明这种自重运动以来，波比跳就已经存在了。

波比跳被用作一种快速、简单的体能测试方法。在过去的81年里，波比跳已经从它最初的方式变成了一种连续的，由四个动作组成的运动。

现在的波比跳是一种分为六步的运动，包括三次跳跃、一次深蹲、一次俯卧撑和平板支撑。

我为什么要进行波比跳？

很难想象还有比波比跳更费力的运动了。波比跳几乎需要用到每一个主要的肌肉群，所以你身体的每一部分都在努力工作，只为了完成一个任务。

另外，正如很多Crossfit运动员说的那样，“20个波比跳相当于20个以上的深蹲跳、20个俯卧撑和20个开合跳，是让身体在短时间内完成需要大量氧气的全方位运动。”

换句话说，做一个简单的波比跳需要大量的运动，对波比跳训练者的心血管健康有很大的要求。波比跳是一种很好的健身工具，因为它不仅需要使用整个身体，而且还可以帮助健身者进行多方面的锻炼。

毫无疑问，波比跳是很激烈的，且强度很高。研究表明，当涉及到运动时，强度很重要。运动越剧烈，运动后的新陈代谢和改善心血管健康的作用就越大。

现在是时候开始了。不要再等了，让我们开始做波比跳吧。

如何为波比跳热身

波比跳是一种很好的运动方式，所以最好的波比跳前热身可能就是，做几次burpee。

但是如果当你的身体准备好迎接即将到来的挑战时，你的锻炼感觉会更好，你还可能通过一些一些别的动作来热身。

先进行动物模拟动作来打开紧密的关节，包括蝎子式、眼镜蛇式、熊爬和螃蟹走等。在做波比跳之前，让臀屈肌、脚、三角肌后束和手腕做好准备。

除了锻炼前的热身运动，你还可以尝试一下登山者式让髋屈肌热起来。

最后，伸展手腕可以让它们保持舒适和放松。这些都是很好的训练，可以在以波比跳为中心的训练之前和之后使用。

如何完成一个波比跳：

波比跳有各种变化。一些教练或健身房可能会要求你做俯卧撑，而另一些人不会介意你跳过俯卧撑这个动作来改变动作。

今天我们就来介绍一下最常见的六种动作组成的波比跳动作:

1.深蹲

站着，下蹲，双手放在你前面的地板上，就在脚的外侧。

2.平板支撑

双脚向后跳，保持直臂平板支撑的姿势。

3.俯卧撑

俯卧撑时，你的胸部应该轻轻接触地面。你也可以把膝盖放在地板上（很多女生的选择），这使得俯卧撑更容易。

4.平板支撑

回到平板支撑姿势。

5.深蹲

双脚向后蹬出，向前落在离近双手的位置。

6.跳起

爆发性地跳向空中，双臂伸直举过头顶。

现在你知道怎么做一个完整波比跳了。但是，在需要连续多次重复的训练中，完成整体的训练。

不要停下来

如果你在你的练习进行到一半时停下来，你只需要更长的时间才重新开始。大多数人需要停下来，因为他们做的太快了，但是如果你做了很多重复，你能做的最好的事情就是缓慢而稳定地进行。

选择一个你可以坚持做更多组波比跳的速度，不要停下来。如果你只需要做5到10次，你可以做得更快一点。但是如果你要做50个立卧撑，那就放慢速度，这样你就可以保持一个稳定的速度。

先下手为强

当我们大多数人第一次学波比跳的时候，我们通常会先学会双手着地，然后再跳起来。但是一旦你理解了这个基本动作，你就可以在你的手离地同时把脚收回来。

当你有很多波比跳要做的时候，不要再想你要做多少波比跳了。保持节奏尽可能多的做下去吧。

每次做一个小动作:“倒地”、“平板”、“跳起来”，然后重复。进入状态，继续计数。

想得太多会让你害怕你还有多少人要做。只要保持前进，每次只专注于动作细节。

呼吸

尽你所能，试着让你的呼吸有节奏。尝试对你有效的方法。

要认识到，当你越来越喘不过气来的时候，你的节奏会有轻微的变化。但是要尽量保持呼吸平稳。

避免常见的错误

许多人都有两个错误。第一个问题是拱起背部，这会导致腰痛。

第二个错误是失去活动范围。胸部应该接触地面，而不仅仅是肚脐或骨盆触地。当你跳的时候，臀部需要完全打开。

试着在你站立和跳跃的时候直视前方——这可以帮助你记住打开你的臀部。

保持良好的姿态

最后一点要注意的是：当你在做波比跳的时候(比如，尽可能快地做很多波比跳)，每一个动作的完美度可能会因为你想要完成它而半途而废。

只要你保持正确的姿势和全范围的运动，那就没问题。当你过于用力时，每个动作看起来变的不一样了，而不是上面列举的6个干净利落的独立动作合理组合。

也就是说，如果你不能按照规定完成一个完整的波比跳动作，可以考虑修改动作使其不那么费力。如果你的运动能力有限，或者是刚开始锻炼或做波比跳，那就从一个修改过的版本开始，比如减少俯卧撑动作。

总结

没有什么比波比跳更美妙的了。波比跳不是一种单一自重的运动，它可以锻炼大量的肌肉，同时提升你的心血管健康。

当然，一旦你发现自己一遍又一遍地趴下、向上推、爆发性地跳跃，那就没那么“享受”了，更多的是流汗。

尽管如此，波比跳仍然是一种非常有效的运动，而且只需要你的体重和一点空间就可以开始了。

一旦你掌握了这些基本动作，就可以考虑进行一些更具挑战性的变化，比如波比跳跳远，甚至是波比跳+引体向上等等。

谢谢阅读，敬请

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