瑜伽生活，还缺一个你

看过《花儿与少年》的观众都知道，36岁的陈意涵是一个活力满满的氧气少女，而这跟她喜欢有氧运动是分不开的。

所以，你也想成为她那样的氧气少女，除了多健身之外，还要练对所有的姿势，包括瑜伽。不过但凡涉及运动，肯定绕不开肌肉。

比如，你有没有过这种体验，上课的时候，老师说的口令语，舒展你哪里哪里的肌肉，你因为觉知不够，肌肉在哪里不知道，老师的口令就变得云里雾里。凭模仿进入了体式之后，身体会因为长期错误的练习而造成了伤害。

针对这个问题，有必要向大家简单介绍一些常用的肌肉，并且介绍肌肉在体式中的运用。

而今天推荐的是腰肌有氧瑜伽，其针对腰部肌肉，释放腰肌的紧张，加强和稳定的序列。在体式中要注重呼吸和享受体式带来的舒适感，定期重复此练习，可以避免背部疼痛，紧致臀部肌肉和释放体内所有的张力。

只要在正确的基础上长期坚持有氧瑜伽，你也可以变成陈意涵那样的氧气少女哦！

那么先了解一下腰肌的解剖！

什么是腰肌？

字面意思是“腰部肌肉”，“腰肌”的主要肌肉：腰大肌，腰小肌和髂肌。该腰肌主要是两个腰的大肌肉。

腰肌附着在哪里？

腰大肌也称大腰肌，位于腰椎椎体侧方，腰椎横突的前方，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌共同终点于股骨小转子上，合称“髂腰肌”。

腰大肌的近端（最靠近头部）附件位于从T12到L4的椎体两侧，它继续沿着脊柱两侧，在耻骨前方，然后在远端将髂骨纤维附着到股骨的小转子。

腰大肌穿过许多关节：T12-L1，L1-L2，L2-L3，L3-L4，L4-L5，L5-骶骨，骶骨-髂骨（SI关节），耻骨联合和髋关节。

髂腰肌将身体的上半部分连接到身体的下半部分。

腰肌的动作？

当提及个体肌肉的功能时，髂肌和腰大肌通常归为“髂腰肌”。

髂骨的主要功能是弯曲髋关节。其次，髂腰肌向外旋转髋关节，它也与髋关节的内收有关。由于它的位置，腰大肌总是与我们身体的“核心”相关联。它直接影响我们运动的质量，因为它与我们重心有关系。

腰肌肌肉协同合作的姿势

龟式KURMASANA需要腰肌收缩▲

坐角式UPAVISHTAKONASANA也需要腰肌▲

船式NAVASANA不仅仅是腹部，深入腹肌，腰肌收缩强烈▲

弓式DHANURASANA舒展腰肌▲

拉长腰肌的姿势

仰卧英雄式VIRASANA不仅延伸了股四头肌，而且还延伸了腰大肌▲

类似单腿鸽子式这样姿势的后腿中，腰肌是伸展的状态▲

腰肌劳损

PSOAS综合征/过度使用：

像髂肌一样，腰肌可能会因反复使用/压力而变得酸痛，无论是日常活动，如长时间坐着，还是跑步或骑自行车等运动。

例如，当长时间坐车时，可以直接感觉到疼痛。疼痛也可以发生在身体的其他部位，如腰背部。

通过特定的姿势来休息肌肉可以帮助缓解急性疼痛。由于腰大肌位于身体深处，因此如果很严重的劳损，可能需要熟练的专业工作人员来治疗腰肌综合征/过度使用。

腰肌劳损或撕裂

如果腰肌过度使用，可能导致腰肌的实际撕裂。腰大肌撕裂可以是1、2或3级。

1级：小的撕裂，有些疼痛，肌肉的全部功能轻微受影响。2级：较大的撕裂，肌肉功能的一些损失受到影响。3级：大多数肌纤维撕裂，肌肉功能严重丧失，身体的某些行为受到影响。

预防性理疗才是是最好的理疗哦。下面跟着视频一起练习起来吧！

主要体式：

1.宽腿婴儿式

2.猫牛式变体

3.门栓式

4.狮身人面式

5.新月式

6.加强侧伸展式

7.下犬式

8.平板式

9.眼镜蛇式

10.战士二式

11.婴儿式

12.单腿鸽子式

13.蜥蜴式