眼镜蛇式在瑜伽体式中，属于一个非常基础的后弯动作，但是对于练习者来说，却是冰火两重天的感觉。如果你不能掌握细节和正位，你会发现这个体式你很努力却很难有质的进步；反之你掌握了细节和正位，练习眼镜蛇式对你来说就会很简单，进步大而且收益快。这种区别跟你身体本身条件有关系，但是关系不大，因为你练对了，总是在你原来的基础上大步向前进的。

这里说的细节和正位其实也可以说是诀窍，看到诀窍两个字很多人可能会喷我，练瑜伽没有技巧，你只管练习就对了。的确勤能补拙时间会证明一切，但是你要说完全没有技巧和方法，你自己信吗？

这篇文章，我就带大家通过眼镜蛇的2个诀窍和技巧，让你的后弯向前一大步。

先来认识一下瑜伽眼镜蛇式，下图

这是一个基础的后弯动作。因模仿眼镜蛇高昂着头吐着信随时准备进攻的状态而得名。

练习方法如下：

先准备动作：

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，小腿、脚后跟、脚指在一条直线上。弯曲手臂，手肘向内夹住肋骨，手掌放胸口两侧，下巴落地。进入体式：吸气，胸腔上提，头颈带领脊柱向前向上延展从双手之间穿出到自己的幅度。呼气，沉肩，眼睛向上看。在眼镜蛇式保持5到8组呼吸。弯曲手肘，身体回到仰卧退出体式，

这是你上课时听到或者在书上看到的眼镜式的练习方法，但是这些都只是步骤，没有细节和关键点。你重复次可能发现只向前进步了一点点。

这里面有两个非常重要的关键点，也可以说是诀窍和方法，它决定了你练习眼镜蛇式的质量和收获。

当你摆好准备的姿势以后，不要急着起来，给自己一点时间做两件事。

1、手肘夹肋骨，肩膀外旋后展下展，肩胛骨向下向中间靠拢；同时头颈带领脊柱向前延展。

这是一组对抗的力：肩膀打开、肩胛骨向后向中间向下靠拢收紧；头颈向前延展。像在拔河一样，并且你要控制住这两个力量是均衡的。

虽然你的动作都在上半身，但是你会感觉你整个身体包括双腿都充满了力量开始收紧准备，下巴似乎已经离开地面随时可以进攻发射的感觉。

2，卷尾骨、耻骨持续推地。这一点非常非常重要。

保持上半身的状态不动，卷尾骨、收腹部、耻骨推垫子。

这样一调整，你会觉得你的腹部突然把垫子压得更紧，耻骨不是垂直向下用力推垫子，而是向下向上的方向，也可以说是斜上方，但是这个角度很小。你可以想象你盛饭时，饭勺走向。

我为什么说这一点非常重要，就我自己的练习感受来说，眼镜蛇式身体抬离地面的力量来源不是手推地的力，也不是靠头颈脊柱胸腔向前向上把身体拉上来的，而是因为耻骨推地的力。

可能不太好理解我给大家举个例子：就像我们小时候玩的跷跷板，跷跷板的一头为什么会起来？不是有绳子拉着它或者它自己向上用力。而是另外一头沉下去的力量把它给翘起来。眼镜蛇式中上半身能够起来是因为耻骨推地把上半身翘起来的。给我一个支点，我能翘起整个地球，况且只是上半身。

大家可以试一试这个练习方法：在准备动作中手肘肩胛骨都准备好了以后，把

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