并不是每个人都会选择到瑜伽馆里面去练习，也有很多零基础的初学者会选择自己在家里练习瑜伽。我就是在家里跟着视频练了一两年的时间，觉得真心喜欢，然后再去瑜伽馆报的课。

对于很多自己在家里练习瑜伽的人来说，每天练什么是一个很大的问题。

今天给大家介绍一套适合初学者自己在家里练习的瑜伽序列，11个动作，坚持练习也能出效果，

下面我们来看具体的动作。

1、山式

双脚并拢站在垫子的前端

脚趾朝向正前方

骨盆端正脊柱立直

肩膀后展下沉,

吸气,双手向上举过头顶

呼气,眼睛看手指的方向，

保持5到8组呼吸。

2、幻椅式

在举臂山式的基础上

吸气，脊柱延展。

呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐进入幻椅式

在幻椅式保持5到8组呼吸。

注意不要翘臀，保护腰椎；不要把重心压在膝盖上，保护膝盖。

3、站立前屈

在幻椅式基础上

再次呼气时，身体前屈，伸直双腿臀部向上，双手放在脚两侧进入站立前屈

在站立前屈式保持3到5组呼吸

每次吸气时抬头脊柱延展，每次呼气时加强前屈。

4、斜板式

在站立前屈的基础上，

吸气，弯曲膝盖双手体前撑地

呼气，双脚向后走到斜板式，肩膀在手腕的正上方。

在斜板式保持5到8组呼吸。

收紧双腿。收紧腹部。不要耸肩。

5、眼镜蛇式

在斜板式的基础上，俯卧到垫子上，双手放在胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地

吸气，头颈带领脊柱从双手之间穿出

呼气，抬头沉肩

在眼镜蛇式保持5到8组呼吸。

如果力量够控制力好的话也可以从斜板式直接穿到上犬式。

6、下犬式

在眼镜蛇式的基础上

吸气，双手推地，抬臀部向上，重心后移

呼气，脚后跟落地进入下犬式。

在下犬式保持5到8组呼吸。

注意脊柱充分延展。头颈自然。不要压肩

7、骑马式

在下犬式的基础上

吸气，抬右脚向上，

呼气，右脚向前迈一大步来到双手之间，膝盖脚趾朝向正前方，右小腿垂直地面

再次吸气时，起身骨盆端正

呼气，沉髋向下。

在骑马保持5到8组呼吸

也可以手臂向上举过头或者手臂放在脚两侧

8、半神猴式

在骑马式的基础上

吸气，重心后移，左大腿垂直地面，伸直右腿，脚尖回勾。

呼气，身体前屈到自己的幅度，双手放脚两侧。

在半神猴式保持5到8组呼吸。

髋关节端正不要向左侧倾斜

9、战士一式

在骑马式的基础上，重心前移，伸直左腿脚掌踩地。

吸气，双手向上举过头顶，骨盆端正。

呼气，沉髋向下进入战士一式。

在战士一式保持5到8组呼吸。

保持髋关节端正，前髋向后拉后髋向前推，双腿向中间夹紧，后面的腿不要松掉。

10、战士二式

在战士一式的基础上，

吸气，转髋转体转动左脚掌，面向垫子长边的方向，双手体侧平举。

呼气，沉髋，眼睛看小右手臂的方向。

在战士二式保持5到8组呼吸。

再次呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。

在反战士二式保持5到8组呼吸。

11、山式

从战士二式退出以后，回到垫子的前端进入山式

反侧练习

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