含胸弓背是脊柱上段变形最常见的特征，从身体感受上来说，会造成胸腔前侧的紧张，从心理学上看，含胸弓背的人，其内心一定是封闭的、包裹的，不怎么自信，缺乏安全感,含胸弓背，不仅影响外观形象，还容易造成圆肩驼背、颈椎段、胸椎段的变形等不良体态，今天的文章分享几个后弯及前屈伸展体式，找到心轮的释放与打开，扩展胸腔，活化上背肌群，放松心情，舒缓身心，让身姿更挺拔，告别含胸弓背，给自己一个更好的形态。

1、低位眼镜蛇式脉动

俯卧，双手放胸部两侧撑地，吸气，双肩后展下沉，让双肩远离耳朵，后背心发力，胸腔向后展开，抬离垫子，感受胸部前侧肌肉伸展的同时，收紧腹部核心，耻骨贴紧地面，停留5-8个呼吸，呼气，慢慢回落垫子，重复练习10-15次激活脊柱能量，感受脊柱的伸展及背部力量的启动。

2、半弓式－－弓式瑜伽动作

俯卧，屈右膝，右手抓右脚背，吸气，延展脊柱，呼气，核心发力，上背部向上提，右手拉右脚向上抬起来，同时左手向前向上抬高，不要让手臂高过肩膀，左腿向后向上抬高，半弓式，停留5-8个呼吸，呼气，身体慢慢回落垫子，重复练习10-15次，换侧练习。

屈双膝，双手抓脚踝，膝盖向内收，脚趾回勾，脚跟向远蹬的同时，肩膀向后展开，双手拉双脚向上，眼睛自然看向垫子前端的地面，颈后侧延展，停留5-8个呼吸，每一次吸气，延展脊柱，每一次呼气，双手拉双脚持续向上，膝盖内收，双肩始终向后展向下沉，打开胸廓前侧，呼气，身体回落垫子，重复练习10-15次。

3、大拜式－－猫式脉动

大拜式，双臂向前延展，拉长两侧腰，呼气，让臀部贴向脚后跟，吸气，双手推地，低头拱背慢慢起身，重心向前移，肩膀来到手腕的正上方，呼气，双手再次推地，打开髋部，坐骨拉着尾骨向后，臀部回落到脚后跟，再回到大拜式，重复练习10-15次，去柔软脊柱的同时，

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