练瑜伽，很多伽人不仅大腿后侧紧，腹股沟大腿前侧也紧张的不行，尤其是腹股沟的位置很难打开，无法进入深度后弯。#百里挑一#那么，今天给大家推荐12个瑜伽动作，主要针对大腿前侧和腹股沟，适合身体条件不同的伽人循序渐进的练习，一起来看看吧：动作1-5：适合身体僵硬的伽人练习动作1：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上保持20-30秒，注意骨盆向后转动抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开动作2-4：山式站立，将右脚向后一大步小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面吸气，双手臂向上延展，立直脊柱呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动保持20-30秒在动作2的基础上，身体向左侧弯左手在垫面上，保持20-30秒在动作3的基础上，落双手在左脚两侧屈右膝，脊柱向左扭转左手握住右脚脚背，保持20-30秒重复动作2-4，换另一侧动作5：从下犬式开始，滚动脚背向前身体向前穿越，双腿离地伸直双手臂，打开胸腔向前向上保持20-30秒动作6-9：适合比较僵硬的伽人练习动作6：俯卧，屈双膝靠近臀部吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔双手从外侧握住脚踝呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂双腿向中间夹，保持20-30秒动作7：从下犬式开始，抬左腿向后向上呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展推髋向上，保持20-30秒，换另一侧动作8：下犬式开始，将右脚向前一步屈右膝，右脚靠近左侧腹股沟左腿伸直，吸气，延展脊柱骨盆微微向后转动双手臂向上伸展，呼气，后弯保持20-30秒，换另一侧动作9：在动作8的基础上屈左膝，左脚靠近臀部双手握住左脚脚背，打开胸腔骨盆中正，微微向后转动保持20-30秒，换另一侧动作10-12：适合想要进阶的伽人练习动作10：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽膝盖脚背一条直线呼气，保持大腿垂直垫面身体后弯，双手依次扶在脚后跟上骨盆微微向后转动，腰椎延展打开胸腔，保持20-30秒动作11：俯卧，双手放在胸部的两侧双腿并拢，身体延展吸气，准备，呼气，抬头打开胸腔先进入眼镜蛇式，双手臂伸直吸气，屈双膝靠近腹部呼气，再次后弯，双脚尽量靠近头部进入蛇王式，保持20-30秒动作12：从小桥式开始，双手放在头部的两侧呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽尽量推髋向上，骨盆微微向后转动腰椎延展，胸腔打开向前向上保持20-30秒

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