乌鸦式需要手臂和核心力量。有一定的难度。在你想把自己从垫子上抬起来之前，你需要能够进入乌鸦的基本形状。要做到这一点，需首先拉伸臀部屈肌(沿着大腿前侧)、内收肌(沿着大腿内侧)和腘绳肌(大腿后侧)。

下面的顺序拉伸所有必要的肌肉，这样你的身体将能够更容易地进入乌鸦式。

站立前屈

你可以让手臂下垂，或者抓住相对的手肘。开始左右摇摆，专注于感觉你腿后面的打开。

瑜伽深蹲

如果能把重心转向脚跟，手掌放在胸前合十。保持5次呼吸。

站立手拉脚趾式

注意这个前弯是否比第一次做的感觉更深？利用腹部肌肉将你自己拉得更深。如果感觉还可以，给脚趾增加一点重量。

下犬式

在这里呼吸几次，真正感受你的手向下向前压的能量。向上向后伸展臀部，远离肩膀。将脚后跟伸向地面，如果腿筋紧绷，保持膝盖弯曲。

弓步扭转

如果你想把这个体式做得更深，可以把左前臂放低到垫子上，或者弯曲后膝，伸出右手抓住你的左脚。慢慢来，不要过度拉伸。

花环式

感受身体后侧的打开。(这是一个与乌鸦姿势非常相似的形状，但是没有手臂平衡部分。)

站立前屈B

出来的时候，小心地把手从脚下抽出来，指尖放在地上，呼气，双手叉腰，抬起身体。

山式

下面回到山式，做一个侧面伸展来平衡练习。

树式

可以试着花一分钟在每一边保持平衡。平衡姿势增加了你身体骨骼的承重，这对增加骨密度很有好处。

双角式

保持手向外分开与肩同宽。手肘拉向彼此，用鼻子吸气和呼气，每次呼气时让自己更深一点。

侧弓步

记住，身体的两侧是不同的。如果在一侧感觉有点紧或松，没关系。保持均匀呼吸，向前屈

双角式B

在胸部和肩膀前部找到一个拉伸的地方。可以稍微弯曲膝盖，深呼吸几次。

山式

在山式中，保持下巴微微抬起。感觉好像有一只手放在小腹上，把你轻轻抬起来。当你在乌鸦式中时，保持腹部的轻轻抬起。

眼镜蛇式

收回你的肩膀。活动脊椎周围的肌肉，这样你的手和手臂就不会做所有的工作。在这里深呼吸。

虎式

将肚脐拉向脊柱，伸出手和脚远离身体中心。臀部和肩膀保持水平。向前看，在这里深呼吸几次。

四足支撑变体

抬起膝盖，离垫子一英寸。把小腹向上提起来。此刻正在加强你的核心和手臂，为乌鸦式做准备。

婴儿式

膝盖放回垫子，进入婴儿式。在这里休息5次深呼吸。

如何做乌鸦式

可以通过以下几种不同的方式来练习乌鸦式

1，瑜伽砖辅助

脚下的瑜伽砖让你感觉更容易进入乌鸦式。它有助于抬起你。

保持手肘向彼此靠拢。如果不能同时抬起脚，试着一次抬起一只脚。

方法2

如果你害怕向前倒。这样练习可以让你学会这个体式的形状和感觉。

另一种选择是使用沙发垫或枕头。

3，完整姿势

注意你的手，那是你的基础，姿势中最重要的部分。即使不能把脚抬离地面，也可以试着把膝盖放在手臂上，练习手肘互相收拢。

桥式

将脚推向地面，抬起臀部，帮助打开胸腔。保持姿势一分钟，然后慢慢将背部放松到地上。

仰卧扭转

在这里呼吸几次，让肩部向地面放松。

摊尸式

在摊尸式中，让自己休息，让你的身体从今天的练习中获得所有的益处。

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