提起瑜伽中的高难度体式，很多人会想到倒立体式、横叉、竖叉、一字马等等，其实除了这些，瑜伽中的后弯动作也非常具有难度，同时因为关系到脊柱，它还具有一定的危险性，练习前需要充分的热身，将身体各关节（尤其是脊柱）充分打开，让肌肉进入到紧张状态，在专业人士的指导下才能够尝试。

所以说瑜伽后弯的难度系数不可谓不高，我们今天就来讲解一下后弯体式，让你在后面的瑜伽练习中找到方向，首先轮式要注重脊柱的延展，在下腰的过程中，我们的后背会被近乎90°的拉伸折叠，这对于脊柱的柔韧性要求很高，所以在日常的训练中要注意提升关节的柔韧度，还有背部筋膜也需要不断的拉伸；

其次就是注意配合，轮式后弯不管是脊柱的延展，还需要髋部、手臂提供有力的支撑，体态稳定有利于身体更好的舒展，所以提升髋部的稳定性，增强手臂、腿部的肢体力量，这些都十分关键。

具体的日常训练动作应该分为脊柱逐节延展、肩膀弯曲和外展、肘部伸展、腕部伸展、臀部伸展等等，下面我们分享具体的体式动作。

猫式平衡，自然跪立瑜伽垫上，双手臂有力支撑，把左腿向后伸展，勾脚抬起来，你可以感觉到左大腿平行于地面，骨盆不要上翻，收住臀、腹部，右手放松先点地，如果感觉不稳定就在这里停留，可以的话稍微离开地板，如果没有稳定住也没关系，保持3-6次呼吸，你会感觉身体的控制力在增强，缓慢落下左腿、右手，缓慢的呼吸调整。

宽臂眼镜蛇式，自然趴在瑜伽垫上，把手放在两端，额头贴合垫面，先让双腿向后伸，脚背压住，打开与骨盆同宽，手指尖向外，虎口压住地面，把额头落下来，在起身的过程中手臂要推直，伴随着的是吸气，在退出时落下，伴随着的是呼气，先呼一口气，把肚子收住，然后吸气胸口向上；

收住后背，缓慢的推手臂，如果你的腰椎不适的话，保持腰椎弯曲，可以的话把身体推直，头顶要向上，目视前方，稍微向上看一点，把肩膀向下沉，脚尖向后伸，感觉腰和后背在收紧，但是没有挤压的感觉，自然的呼吸，感觉你的胸口随着你的每一次呼吸，在向上提升。

坐姿脊柱扭转式，手杖式坐姿坐在垫面，把左脚放在右膝盖的外侧，左脚冲上，两边的坐骨落实，找到脊柱向上的提升，吸气右臂举过头顶，呼气时身体向左侧扭转，你可以做环抱住左膝的状态，也可以让大臂放在左大腿的外侧，推住大腿，做好之后左手推地，吸气胸口向上，呼气向后展左肩，眼睛看向后方，背部要收紧，吸气延伸脊柱，呼气向后伸展，吸气收回颈部，呼气松开手，把双兔向前伸直。