久坐不动？腰痛难忍？

这几个动作体式

在家就能练！

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

柔韧性训练

让身体更柔软

动作更灵活

髋屈肌拉伸

动作要点：髋屈肌拉伸，首先大家需要准备一张瑜伽垫或者柔软的垫子，单膝跪地，保持肚脐往脊椎方向缩紧、髋关节中立，慢慢向前移动身体，慢速吐气拉伸，感受到身体被拉长，停留2秒左右，慢慢吸气回来。

常见问题：骨盆翻转，过度向下压，拉伸时呼吸问题，在训练中过于急躁。

动作数量：每组完成10-15次，完成1-2组。

毛毛虫爬

动作要点：毛毛虫爬，双脚与髋同宽，如果身体比较僵硬可以尝试先弯曲膝盖，俯身双手撑地，抬高臀部，伸直双腿，尽可能感受到双腿后侧的拉伸，然后双手用力推开地面，双脚保持不动，双手小幅度慢慢向前爬，爬到平板支撑的位置，再移动双脚，慢慢靠近双手，前进时尝试减少膝盖的弯曲。

常见问题：节奏太快，前进太快，爬行过程中双脚弯曲，塌腰。

动作数量：每组完成5次，完成4组。

地板眼镜蛇

动作要点：地板眼镜蛇，大家需要找一张瑜伽垫，趴在地面上，双脚并拢，绷紧脚尖，收紧臀部，双手可以贴紧身体放在大腿外侧，保持下巴微收，然后用慢慢抬起胸口向上，感觉后背收紧，可以打开手臂，进阶到双手放在后脑勺的位置，最后双手伸直向前。做这个动作的过程中，注意吐气时抬高身体，吸气时慢慢还原。

常见问题：抬头，臀部没有收紧，身体没有控制。

动作数量：每组5次，完成4组。

后交叉弓步

动作要点：后交叉弓步是一个多功能的训练动作，首先双脚打开宽于肩膀，双手叉腰或者平举，接着右脚向左后方迈步，右脚脚尖指向左脚脚后跟，弯曲膝盖，右脚膝盖慢慢向下去找左脚的脚后跟，在这个过程中，重心慢慢向下，左脚用力蹬地，然后回到起始位置，两边交替进行。

常见问题：骨盆旋转、膝盖内扣。

动作数量：一组每边5次，完成4组。

弓步胸椎旋转

动作要点：弓步胸椎旋转，双脚与髋同宽，双手撑在肩膀正下方，右脚向前迈一大步，踩在右手的外侧，如果觉得身体很紧，也可以尝试从左脚膝盖跪地。进行该动作的过程中，重心慢慢往前移，抬起右手，打开手臂，上半身转向右边，右手向下穿过左手，右肩靠近地面，保持身体的扭转。

常见问题：手臂打开时手指指向天空，胸口打开较少，上半身向下旋转时做成了笔直向下，胸椎缺乏灵活训练。

动作数量：一组每边5次，完成4组。

底部蹲式伸展

动作要点：底部蹲式伸展，首先让双脚宽于肩膀，弯曲膝盖，向下蹲到底，接着双手握住双脚脚背，手肘向外推开，打开膝盖，左右进行旋转，拉伸大腿内侧，然后回正，臀部慢慢往上，同时膝盖保持在脚踝的正上方，在进行这个动作时，感受大腿后侧有拉伸感即可。

常见问题：底端旋转时双脚一同旋转，拉伸时急于求成。

动作数量：一组5次，完成4组。

提升关节活动度

拓宽动态活动范围

探索训练的奥秘

感受身体被“打开”的过程

快来解锁柔韧性训练吧！

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