假期延长，孩子们固然是欢呼雀跃，家长们却犯愁了，培训班停课，也不能外出。孩子们的生活和学习被限制在了家里，长时间久坐不动变成日常。缺乏交流和活动成了很多家长担心的事情。因此，带娃在家锻炼被家长们提上日程。

温馨提示

在这里友情提示一下大家，长时间久坐，你的肠胃运转比较慢，热量囤积就容易长胖。久坐还容易导致腰酸背痛、容易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等。

家长们的安排是明智的，正如钟南山院士所说，运动锻炼对身体健康有很关键的作用，能让人保持年轻活力的心态。只有身体好，抗病能力才会强。

说起运动现在网上各种家庭健身、亲子健身的教程很齐全，可供大家选择，但是运动后一定要注意做一件事情，那就是拉伸。

拉伸的好处颇多：除了可以改善运动后的肌肉酸痛之外，还能改善肩颈僵硬、提高身体灵活性、助于我们减小压力，同时保持肌肉的健康。

拉伸还能给我们的心理上带来的好处：数名研究者研究了拉伸对肌肉张力（通过肌电活动进行测量）、自述的情绪变化、自身对肌肉张力的感觉以及唾液中压力激素的水平产生的作用。这些研究发现，拉伸可以降低生理性（肌电）和自觉肌肉张力，使悲伤情绪减退并降低压力激素的水平。

当然，拉伸并也并非毫无缺点，如果你的方法不正确，也是会给你带来伤害的，所以在进行拉伸前请先看看注意事项哦！

拉伸前必看的注意事项

（1）安全第一。小朋友进行锻炼时要先检查周围环境是否安全，是否穿戴合适的运动鞋和衣服。注意练习时不要恶作剧。

（2）拉伸训练一定要按照循序渐进的训练原则进行，应根据自身的生理条件来设定拉伸程度。

（4）拉伸时应把注意力集中在目标肌肉上，保持正常呼吸，并且缓慢有规律。在拉伸过程中切勿屏住呼吸，呼吸可以为肌肉提供所需氧气，减缓张力，呼吸越有节奏，肌肉的供氧效率就越高，放松效果也会越好。

（5）不要把疼痛当作检验拉伸效果的标准。在拉伸过程中，疼痛会使肌肉紧张并阻止肌肉被进一步拉长，如果再继续拉伸的话，肌肉有可能会受到损害，因此有中等程度的牵拉感才是正确的拉伸感觉。

（6）运动后的静态拉伸应在运动结束后5到10分钟内进行，由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，缓解肌肉酸痛。

下面7个简单有效、适合小朋友们做的拉伸动作，运动完进行，就能轻轻松松起到恢复、缓解的效果~

腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋

1、左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地，左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体，双手置于左腿膝关节上方；目视前方。

2、腿部不动，身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感，目视左脚方向。

髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步

1、身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿膝盖上，目视前方。

2、髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10到30秒。

半跪姿-股四头肌拉伸

1、身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚踝，背部挺直。

2、右手尽量将右脚拉向右侧臀部，身体慢慢前倾，直至右腿股四头肌和屈髋肌群有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10到30秒。

内收肌-被动拉伸-坐式蝶形

1、身体呈坐姿，背部挺直；双腿屈膝，双脚脚底靠拢；双臂自然下垂，双手分别握住双脚踝关节，并将前臂分别压在大腿膝关节内侧；目视前方。

2、头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至内收肌有中等程度的牵拉感。

仰卧单腿转髋-腘绳肌和臀肌拉伸

1、身体呈仰卧姿，双臂侧平举自然置于地面，掌心朝下，目视正上方。

2、上肢与躯干不动，左腿屈髋屈膝向右侧地面旋转，直至左腿腘绳肌与左侧臀肌有中等程度的牵拉感。

腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式

1、身体呈俯卧姿，胸部尽量贴近地面；双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视正下方。

2、下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，目视前方，直至腹肌有中等程度的牵拉感。

腹肌、三角肌和髋部屈肌-主动拉伸-动态弓式

1、身体呈俯卧姿，双腿后伸，双手抓住同侧脚脚背或脚踝，目视地面。

2、头部后仰、躯干后倾呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

爸爸妈妈们赶紧带上小朋友一起拉起来吧！~

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所和人邮体育联合出品。

图文来自《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》（即将出版）一书。

图片来自人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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