合床上练习的瑜伽体式，早晚练习唤醒身体，减压又助眠

有很多人都会纠结，到底是早上练习瑜伽好还是晚上练习瑜伽好？每天早上起来练习瑜伽，可以唤醒身体，让你一天都精神满满，睡前练习瑜伽可以帮助更好的进入睡眠，消除一天的疲劳，使身体得到满足。所以不管是什么时间瑜伽都能恰当的给你正确的答案，今天的10个体式非常适合床上练习，一起来放松自己吧。

1.英雄前屈

腿部折叠可以很好的拉伸大腿前侧的肌肉，臀部向外打开同时能起肌肉拉伸的作用，有助于打开胯部。此体式还能舒展脊柱和手臂，放松颈肩背部肌肉。

双膝并拢跪跪在床上，臀部坐在脚跟上，双手放于膝盖，背部挺直呈英雄坐式。双脚并拢，双膝向身体左右两侧打开距离大于肩宽，手臂上伸展，手掌掌心面向正前方，上半身向下倾斜，额头触床面。手臂放在床上成大拜姿势。

2.猫牛式

这个体式是猫式和牛式的结合，在练习时可以想象猫咪伸展时的动作，背部伸展要感知脊柱的位置，使脊柱结节伸展。通过这个体式可以增加脊柱活力，缓解颈肩疲劳同时伸展背部肌肉，调节月经。

跪姿进入，小腿前侧与脚背贴紧床面，两膝间距离与髋同宽，手掌放在床面上呈四肢支撑的姿势。注意手掌与膝盖在平行的位置。呼气，收腹，胸腔内收，背部向上拱起，下颚向锁骨收缩。吸气，抬头挺胸，腹部收缩下沉。

3.坐姿脊柱扭转

脊柱扭转可以唤醒脊柱活力，柔韧脊柱。同时可以拉伸腰部两侧肌肉，消除多余脂肪，美化腰部两侧的线条。

双腿伸直自然的坐在床面上，右膝弯曲，右小腿内收，右脚贴近左大腿下方，髋部向外打开，左腿做同样的动作，下肢呈简易坐。左臂伸直，左手放在右膝上，脊柱向右侧扭转。右臂向右后方伸展，右手放在床面上。

4.坐姿侧屈

手臂上抬侧伸展可以拉伸手臂内侧肌肉和腰侧肌肉，在做练习时脊柱侧弯，左右交替练习可以强健脊柱。

先做简易坐式，坐在床面上屈右膝，右小腿向身体方向折叠内收，将右脚放在左腿下方。左膝弯曲，将左脚放在右腿下方。上半身保持直立，右手掌掌心向下，五指张开放在身体右侧床面上，同时左臂上伸展，腰部向右侧弯曲。

5.坐立前屈

这个体式可以拉伸脊背，放松颈肩肌肉，腿部伸直可以很好的拉伸大腿后方肌肉，拉伸腿部韧带。通过前驱的动作，按摩腹部内脏，提高消化功能。

两脚并拢，双腿伸直，坐在床面上。上半身向前向下弯曲，额头尽量靠近膝盖，手臂伸直手指从外侧抓住脚掌。

6.仰卧脊柱扭转

这个体式适合经常久坐的人来练习，它可以缓解颈肩以及背部疼痛。如果在练习时腿部下不去，不要勉强，否则很容易弄伤关节。

自然的躺在床面上，右腿屈膝左手放在右膝上，右臂伸直向右侧打开。右腿向左侧旋转，右腿膝盖内侧与小腿放在床面上，左腿外侧贴紧床面。肩背不动，头部向右侧转动，目视右方。

7.天鹅式

天鹅式可以强健腹部肌肉，改善血液循环，促进身体消化，经常练习可以帮助我们排除身体的毒素和垃圾。背部前倾还可以舒展脊柱，强健手臂。

自然坐在床面上，双腿向身体两侧打开，左膝弯曲，左小腿向身体方向折叠，髋部向外打开，左小腿外侧贴紧床面。双手撑住床面，右腿向身体后方伸直，右腿前侧与脚背贴紧床面。手臂上伸展，掌心向前，上半身向下倾斜，手臂手掌内侧放在床面上。

8.快乐婴儿式

婴儿式可以缓解身体疼痛，能帮助我们舒展髋部，膝部和下背部。在做这个体式的同时，身体得到了放松以及满足，减轻了身体压力。

面部向上仰躺在床上，双腿屈膝抬起，小腿平行于床面。双腿向两侧打开，大腿下压平行于床面，小腿垂直床面，手臂上身从外侧抓住脚掌心。

9.眼镜蛇式

通过背部后弯的动作，来伸展腰部和背部的肌肉，进一步的加深后弯可以增强脊柱的柔韧性。在这个动作中，腹部的肌肉也会随之伸展，经常练习可以锻炼腹部弹性。

面部向下卧于床上。两脚分开一个髋部的距离，双手放在胸部位置，五指张开压在床面上。手臂伸直，胸腔上推，胸腹离开床面，上半身抬起。盆骨，腿部前侧肌肉和脚背与床面贴紧。

10.弓式

双腿反向上抬可以收缩腿部肌肉，从而美化腿部臀部曲线。身体重心移至腹部可按摩腹部器官，增强人体的消化功能，有助于减肥。

面部向下平卧在床上，双脚向外打开，膝盖弯曲双脚上抬。胸腔上推，背部后弯，同时双臂向身体后方伸展，双手从外侧抓住脚背。腹部盆骨区域贴紧床面。