现代人生活忙碌，朝九晚五坐在办公桌前使用电脑，下班后又继续低头滑手机，长期的姿势不良造成身体很大的负担，更会让体态变差，屁股大、肚子凸、颈部酸紧都是常见的后遗症！姿势不良，再加上每天背重包，以及工作精神压力大等多重打击，都容易使身体的肌肉变得紧绷。ELLE为你整理了在家也能轻松做的伸展运动，不仅让你放松紧绷的肌肉，更能改善姿势、纾解一整天的压力！快换好运动服、备好瑜伽垫，一起伸展肌肉吧！

什么时候适合做伸展运动？

首先，得先了解最佳运动时间，不同时段做伸展，对身体的异处也所有不同喔！

比如早晨伸展，可唤醒肌肉关节，提振精神，特别是睡姿不良，起床后有颈痛及腰痛，都可以借伸展运动放松肌肉。

晚上睡前做伸展，则可舒缓整日的疲倦，改善紧绷的肌肉，并提升睡眠品质，长期做下来可以帮助你头脑平静，思绪更清晰。

伸展运动的注意事项？

做伸展运动时应该保持放松、呼吸深而慢，每个动作维持约30秒，比较紧绷的部位可以延长到60秒，每个动作重复4到6次。

伸展时，应该要感觉到伸展部位的肌肉有紧紧的、拉伸的感觉，如果觉得很痛，就代表推或拉的力道太大，请先回归原本的姿势，再重新伸展一次。

婴儿式伸展

先采跪姿、膝盖微微张开与肩同宽，将臀部坐在脚跟上。双手慢慢向前爬行，手指向前、手掌压地，将上身伸直。上身贴紧大腿、额头靠紧地上，感觉脊椎慢慢伸长、舒展开来。改善部位：这就是瑜珈的基本式「婴儿式」，帮助舒展下腰、中背、后肩、手臂，特别是腰部及脊椎。

小提醒：臀部会抬高、离开脚跟的人，别急着将额头碰地，可以先放松腹部，多停留几个呼吸，等到臀部肌肉舒展开来后，再试着让额头碰地！

眼镜蛇式

先趴在地上，双脚微微分开。将手掌放置肩膀下方，胸旁两侧。手肘贴近身体将手臂慢慢伸长，从尾骨开始伸直，将胸部往前往上挺起，稍微往上看，拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。改善部位：眼镜蛇式可以强化背肌、扩胸、伸展肩颈和核心的肌肉。

小提醒：怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人，请不要做这个动作，或是可以改用「肘撑眼镜蛇式」对脊椎压力会比较小！

肘撑眼镜蛇又称半眼镜蛇式，顾名思义，做的时候脸部先朝地面趴下，用背部肌肉撑起头部和身体，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部两侧，手臂呈现L字形，眼睛向前望。

下肢主肌伸展

采跪姿弓步姿势，右脚跪在地上、左脚前踏弯曲成90度，上身挺直。收紧后臀肌，右手拉起右腿，将身体重量转移至前脚。伸展30-60秒后换脚。改善部位：姿势不良、凸肚寒背，都是因为下肢肌肉不平衡导致的，这个动作可以伸展下肢肌肉，进而改善姿势不良造成的体态问题。

小提醒：注意保持平衡，上身挺直不要旋转。

腰侧拉伸

以跪姿或盘腿姿势坐正，将双手放松。一手随上身侧弯一边伸展，直到臀部侧边及肋骨旁肌肉感觉伸展开。伸展30-60秒后换边。改善部位：腰侧拉伸可以伸展腰方肌、肋旁肌肉，以防肌肉过紧妨碍呼吸。

小提醒：注意不要动作过快拉伤肌肉或是失去平衡。