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在瑜伽练习中，伽人们永远都在追寻打开肩膀和灵活髋部这两个主题，打开肩膀不仅能让你在后弯体式如鱼得水，同时髋部灵活也能助你解锁更多高难体式！#百里挑一#今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列，提升气质，让你做个气质女人！01-03、下犬式-顶峰式-平板支撑从猫牛式进入下犬式停留3-5个呼吸之后进入顶峰式双脚踮起，微屈膝停留3-5个呼吸从顶峰式流动到斜板式停留3-5个呼吸04-06、四柱支撑-眼镜蛇-侧卧抬腿从上一体式进入四柱支撑吸气，流动到眼镜蛇式停留3-5个呼吸呼气，身体左侧卧左手支撑头部，右手放体前吸气，右腿向上伸直停留3-5个呼吸后换另一侧07-08、单腿背部前屈坐立位，进入单腿背部前屈吸气，脊柱延展，右腿伸直左髋外旋，左脚贴近右大腿根呼气，收紧核心，左腿微屈膝屈髋向前，停留8-10个呼吸后换边09-11、站立前屈-斜板式-婴儿式进入站立前屈停留3-5个呼吸吸气，双腿后撤进入斜板式停留3-5个呼吸呼气，双膝落地进入婴儿式停留3-5个呼吸12-14、鸟王式-穿针式-四足支撑从婴儿式回到金刚座吸气，左手屈肘在上与右手缠绕进入鸟王式停留5-8个呼吸后换边进入穿针式，大腿垂直地面左手穿过右侧腋窝停留5-8个呼吸后换边回到四足支撑停留3-5个呼吸15、起跑式进入起跑式变体吸气，右腿屈膝迈向前呼气，双手鸟王式准备右手在上，左手再下停留3–5个呼吸16-17、起跑鸟王式-站立前屈吸气，双臂向上进入鸟王式停留5-8个呼吸换边回到站立前屈停留3-5个呼吸18、侧角式左腿横向打开进入侧角式右腿屈膝、右髋外旋吸气，右手撑在右腿内侧呼气，胸腔打开，左手扶髋停留3-5个呼吸，换另外一侧19、鸽子式+变体进入鸽子式右髋外旋，右侧小腿平行髋部保持脊柱延展呼气，双手呈鸟王式俯卧向前停留8-10个呼吸，交换另外一侧20-21、仰卧扭脊式+坐立扭脊式仰卧位，右腿屈膝，脚跟向左侧左脚放右大腿外侧，呼气扭转向左停留8-10个呼吸，换另外一侧坐立位，右腿屈膝脚跟靠近左臀吸气，左腿屈膝放右大腿外侧呼气，收紧核心，扭转向左侧停留8-10个呼吸，换另外一侧灵活的肩、髋关节不仅对于精进瑜伽练习有好吃，同时也能够促进乳腺、盆腔的血液循环噢！

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