今天给大家整理了9套瑜伽序列：开肩、开髋、后弯、倒立...，每个主题都有一套序列，每套序列里包含了简单和高难度体式，不管是新手还是瑜伽老司机，都能找到适合自己的，即使不去瑜伽馆也能照着练习。

1.椅子瑜伽

椅子瑜伽是近两年比较流行的瑜伽“新玩法”，有趣又有效，这套序列包含了开肩和扭转的体式，如果家里没有瑜伽椅，普通的家用椅子也可以。需要注意的是：不能用带轱辘的椅子，用辅具的原则就是安全第一。

2.开肩序列

这个序列相对简单，初学者可以多多练习，需要提示的是第13-15个体式：双腿发力、双脚踩稳地面，保持身体的根基稳定。站立推墙和下犬式：需要收紧腹部、不可以耸肩。

3.加强腿部力量序列

这套序列强度相对大一些，需要有一定基础。因为站立体式，需要强劲的腿部力量；但是平衡体式（单腿站立）更需要强大的核心力支持。所以大家可以根据自己的情况选择合适的体式来练习。

容易出错的点：树式②、幻椅④--需要收腹、不塌腰；战士一⑧、战士二⑨、侧角伸展⑥--膝盖不超过脚踝、不内扣；

4.后弯序列

这个序列“轮式”是高难体式，前面的下犬、眼镜蛇式、和骆驼式都是打开胸腔的铺垫练习，腰椎不好或者手臂力量不足的同学可以只做到骆驼式。

做轮式的同学需要注意：腹部收紧，胸腔向上提起，双膝盖相互靠近，腰椎不能有挤压，否则练习久了会腰疼。

5.头倒立序列

所有倒立体式都要求：肩膀打开、手臂有力、核心有力、腿部有力，任何力量的缺失，都不建议做到立体式。如果有练习基础的，可以按照序列练习，促进血液倒流、加强免疫力。

6.肘倒立序列

肘倒立比头倒立略难一些，因为头倒立是三点着地：头和两个手肘，而肘倒立只有两个小臂是根基，所以它需要的核心力更强。

7.手倒立序列

到立体式一方面是对核心力量的考验，另一方面也是对心理的考验，有时候内心的恐惧才是倒立起不来的罪魁祸首。

8.“一字马”序列

这是一个开髋的序列，这16个体式会涉及打开腹股沟前侧、后侧，拉伸大腿前侧、后侧肌肉，以及臀部外侧肌肉，让整个髋关节变得灵活。

需要提示的点：最后竖叉的时候，双腿肌肉是收紧的、紧紧护住关节的，不要完全放飞双腿啊~

9.全身练习序列

最后一个序列是全身肌肉都有训练到的一个序列，体式相对多：前屈、站立、扭转、开髋等都涉及到了，但是难度系数不大，适合所有练习者。