驼背经常是整体失衡的表现点之一：诸如核心甚至横膈膜虚弱，骨盆失衡，肩胛肌群失衡，颈椎失衡，前胸腹肌虚弱／紧绷，整体浅背线/深前线肌肉动力炼失衡，脊椎小面关节症候群，肋骨肌群失衡……。

也跟头颈痛／肩痛／膏肓痛／胸闷／肋骨痛／腰痛，都可能有关联，所以要调整驼背，依据个别差异，有太多可能的动作要做，并不是所谓哪一个如健身还瑜伽容易调整好的！

对于驼背问题，一般是用各个击破的方式因为相似的驼背，其实有不同的影响部位：

1.上胸椎：---上半1-4节胸椎前屈，最常见。

2.合并头部前倾：颈胸交界过度前弯，影响颈椎失衡，部份人有颈椎过直/过凹，颈后富贵包（脂肪肌肉增生）等现象。即所谓的“上交叉症候群”，一般所称的猿人颈／乌龟颈，常见在电脑手机久坐族。

3.圆肩：肩膀往前往内缩，也算常见，常合并其他失衡，不运动者，或某些胸肌过紧的运动族群常见。

4.脊椎弧度过度S，前弯又后仰：腰椎有相对的过度内凹，骨盆前倾。

5.中下胸椎驼背：中背部第6~12节胸椎弯曲，年轻人少见，多半在脊椎外伤，或骨质疏松的老人身上才看得到。骨骼变形问题则难以用运动矫正。

从上类型可看出，形成的驼背基本都是因为后天的姿势不当导致的姿势性驼背（在此部讨论中下胸椎驼背）。

什么是姿势性驼背？

姿势性驼背这个问题可能发生在任何年龄，并且是由背部肌肉失衡引起的，就像影响该区域的许多其他问题一样。姿势性驼背症导致肩膀松弛。并且颈部向前倾斜，因此它仅发生在上背部。

姿势性驼背产生原因

因为人的眼睛在身体的前方，所以相对的几乎做事情都是在身体的前方，而也因此这样造成身体前面的肌群常使用因此紧绷。而千万不要想说我又没刻意用力，怎么会造成拉紧的动作呢？其实在身体可以移动的情况下，肌肉都在做收缩拉长的动作，而久了自然会造成一些拉紧的状况出现！

以工作来说

站姿工作：搬运物品，通常东西会在我们腹部的高度或者在地上，而在搬运的过程中不是抬起来而已，还会将手往内以防止掉落，这时候胸跟肩膀的出力就非常多，久了而造成紧绷。

坐姿工作：在使用电脑或者3C产品时候，如果将键盘或者手机置放在大约眼睛的高度下，这样肩膀很容易酸，所以我们多数会放在大约腹部的高度，而这时候眼睛视线往下，颈部也跟着移动，肩胛也被打开，久了身体因为前方肌群拉紧，而后方的肌群被拉长，也造成了关节产生移动，因此驼背怎么调整都回不来。

长期下来前方及后方的肌肉力量不对称，就很容易造成关节会被肌肉拉着走，当然这时候去做训练，身体在拉不开的情况下，角度做大又容易姿势跑掉，所以有一个说法是，驼背要练背，其实有是有问题的，因为身体的紧绷没有解开。

这样的体态情况下去冒然训练，久了定会造成更大的问题产生，身体的关节位置是决定训练的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，没有拉筋的情况下，这样踢了很容易跌倒或者拉伤）。

影响

驼背坏处多得数不完，外型一定不好看、没精神之外，造成小腹、侧腰囤积脂肪，整个人看起来比实际年龄老好几岁，甚至还有让内脏移位的问题。穿着时尚又服贴的内衣，肉肉被松紧带往内压陷，背部就像“棉绳包肉粽”，姐妹们，这穿再美的衣服，看到这坨肉。我们都知道，燃烧卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏这些肌肉，让少动的地方更容易囤积脂肪，有再完美的下半身，整体看起来仍是不匀称。背部的关键肌肉有“背阔肌”及“竖脊肌”，缺乏这两种肌肉支撑身体，容易知不觉不就身体歪斜、耸肩、骨盆前倾，尤其现在的人长时间坐着在办公室，或躺在沙发上看电视，当然会腰酸背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重紧绷不舒服，使疼痛情况越来越严重。肌肉失衡的部位：

紧绷地方：胸、肩、内旋转肌、斜方

弱项地方：背、菱形肌、外旋转肌

重点来了，那么如何综合动作练习，来改善并且塑性呢？

下面分享一些加强弱项的地方动作和拉伸紧绷地方的动作：

强化背部肌肉动作

一.下犬式

瑜伽中的“下犬式”，是驼背者的终极锻炼之一。

它既能拉伸胸、肩等肌群，还可有效的延展脊椎加强背部肌肉。

注意：背部要平坦脊柱延长。

步骤：

1.从四角板凳的位置开始，勾脚指，手掌按压地面，然后开始将臀部向上抬。

2.将手指张开，中指朝前，手掌与肩同宽。通过手指和手的边缘向外按压

3.使用伸直（但未锁定）的手臂，向上推起身体。抬起尾骨以保持脊椎笔直延长。

4.脚与髋同宽，脚尖朝前。将脚后跟压入地板，感觉腿后部有拉力。可以弯曲膝盖，以保持背部平坦。

6.呼吸并保持4-8次呼吸。

7.推出：弯曲膝盖并将臀部降低至“四角支撑式”位置，或下降至婴儿式。

二.地板躯干伸展（蝗虫式）

训练加强部位：背部竖棘肌群、菱形肌、斜方肌

双手置于身体两侧采俯卧姿，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。慢慢身体往上，大约两秒上。往上到自己背部肌肉可以控制的最大范围角度，不压迫脊柱，然后再依序慢慢大约两秒往下回放，全程背部肌肉张力一直保持。注意事项：全程保持目标背部肌肉要有张力下操作，并且不压迫脊柱，速度大约两秒上两秒下，呼吸自然即可。

三.弹力带

锻炼加强部位：菱形肌

1.站着手肘弯曲呈九十度，双手手掌向上抓住弹力带，约与肩膀同宽。

慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开收回的动作都要尽量放慢。

放松前部肌肉的动作

一.拉伸胸肌

找面墙壁或门框，以弓箭步站稳，单手或双手侧举90度，慢慢向前靠重心。感受胸部肌肉有伸展，维持10-15秒慢慢回原位。注意：以慢而轻为原则。

二.斜方肌伸展（眼镜蛇式）

躺在地板上。将双脚放在地板上，将双腿向后伸展。将手掌放在离肩膀十几公分的地板上。将肘部挤压向身体，而不是向两侧张开。用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。吸气时，将胸部向前并向上。将肩膀移开耳朵。待在这里或压入手掌，开始伸直肘部。向前抬起胸部时，保持双腿保持接合状态。保持姿势最多30秒钟。要退出，请在呼气时放低身体，然后躺在地板上。三.释放枕下肌肉

后颅骨的基础肌肉位于颈部的顶部，负责将你的头部拉到不正确的向前倾斜位置。要从该位置释放肌肉，应执行以下运动：

首先，找到触发点你正在寻找脖子颈背上方的凹痕。仰躺，将花生球放在目标区域。左右轻轻移动头部以释放肌肉。在头部的两侧进行一分钟到一分半钟。四.胸椎后仰拉筋

分段为高中低三部分：

1.坐靠适当的椅背，高度建议在肩胛骨下缘附近，椅面高度深度勿过度，坐到底时双脚可平着地，以提供拉筋的支点.

2.屁股坐到底，腰背部紧靠椅背不离开，以免拉到腰。先吸气准备，动作2.时吐气放松。

3A.颈胸交界：双手抱头手肘向前向内夹，注意不要因为手夹而低头，坐上胸往后仰，手肘向后向上拉起到底，颈部放松，视线跟着往上，下巴自然后收。

3B.上胸椎：双手交放后脑杓，手肘向外张开到底，注意两侧平衡勿歪，背部肩膀前侧放松，肩胛骨下方顶住椅背，上半身整体往后仰到底，注意稍收下巴，不要刻意抬高下巴，勿仰头做成颈椎动作，且腰椎贴紧椅背，以免做成腰椎动作。

3C.下胸椎：双手反手压着下肋骨后缘，手向前推的同时，腹部放松让上半身向后仰，此时腰椎会有自然合并后弯弧度，但一样注意勿做成颈椎后弯。

五.进行自我按摩

如果姿势性驼背，则颈部肌肉可能会过分紧张。可以使用以下自我按摩技术释放它们：

拿一条毛巾并将其扭曲，使其形成粗辫子，使其坚硬而长。将毛巾放在肩膀上，并用手抓住末端。上下移动毛巾以放松颈部肌肉。进行5-7分钟的按摩。其他改善驼背的注意事项：

一.改变睡眠姿势

睡觉时，脊椎应保持姿势，使人联想到正确的姿势-肩膀保持自然姿势，向后伸直，膝盖放松，臀部与肩膀平行。要达到这个位置，请通过以下方式入睡：

如果您仰卧睡觉，则不需要在头下放枕头，而要在脖子下放枕头。睡觉时，在脖子下放一个圆形枕头。如果你侧卧睡觉，除了将头枕放在枕头上之外，还应在脖子上的枕头之间，以及在肩膀和头部之间的枕头上，在颈部区域放置枕头（最好是圆形枕头）。二.改善姿势

当脖子向前倾斜时，你现在需要增加脖子负重，这就是为什么您需要有意识地努力并每天改善以下姿势的原因：

要在走路时纠正姿势，请首先直立并尝试看起来尽可能高。下巴与地面平行，肩膀向后伸展，腹部向内拉。让你的手臂自然地跌落到你身体两侧，并想象有一根绳子将你拉起。要纠正你的坐姿，首先，你应该检查你坐在椅子上的椅子是否有助于支撑脖子和背部，或者它是否不舒服。确保膝盖低于大腿且不与大腿平行。三.注意体重

体重过重是姿势驼背的主要原因之一。