阴瑜伽基于道家的阴阳概念，可以与常规瑜伽练习相互补充。阴可以描述为稳定，不动，女性，被动，寒冷和向下运动。阳被描述为不断变化，活动，阳刚，活跃，热和向上运动。在自然界中，日为阳，月为阴。在体内，相对较硬的结缔组织（肌腱，韧带，筋膜）为阴，而柔韧而活动的肌肉和血液为阳。瑜伽的被动练习是阴，我们练习的哈他瑜伽等大多数是阳：因为它们积极地参与肌肉运动并在体内产生热量。

阴瑜伽课上，您将主要采取坐立，仰卧或俯卧姿势，并且长时间保持姿势，5分钟或更长时间。这背后的理论是：长时间保持肌肉处于被动状态会轻柔地拉伸结缔组织，结缔组织会随着年龄的增长而变得僵硬。阴瑜伽体式主要集中在下背部和臀部，因为这些关节周围有大量致密的结缔组织，需要格外注意。

而且阴瑜伽姿势可以修改，任何人都可以练习，长时间练习可以增加灵活性。因为很多工作都集中在打开臀部上，所以也被誉为冥想的最佳身体准备练习。在阴瑜伽中，您可以保持或恢复关节的自然运动范围。无论您的年龄，力量或柔韧性水平如何，都可以改善，这是您可以在各个阶段进行的练习。

比如眼镜蛇式。在传统姿势中，您抬起胸部，将脊柱均匀弯曲，成优美的弓形。阴瑜伽的眼镜蛇式版本为海豹式，可以轻柔地压迫腰椎组织。体式中您放松了双腿，伸出手，看起来就像是一只海豹。没有美学上的要求，没有最终的形式。但这正是使练习放松的原因：无需任何努力，您就可以练习姿势，并真正注意到您内部和周围的状况。

阴瑜伽也帮助了渴望速度的瑜伽士。从保持姿势五次呼吸到保持姿势五分钟是一种调整。但是在平静中，您会发现阴瑜伽的好处。

尽管阴瑜伽序列本身可以是完整的练习，但将其与更积极的练习结合起来是最有效的。建议初学者应在积极练习后练习阴瑜伽姿势。

不管您如何融入阴瑜伽，您将其作为日常练习的一部分，您都会发现自己更安静，您将开始知道身体的哪些部分需要额外的护理和注意。您会知道何时需要更多睡眠或何时充满活力。您将更快地了解自己的情绪状态，也将影响您的一生。

在开始之前

与任何瑜伽一样，您可能需要调整。如果剧烈疼痛，加重关节疲劳或受伤，呼吸不畅或感觉不适，请退出姿势。经验丰富的阴瑜伽老师可以帮助您用辅具改变任何姿势，从而使您达到原本无法实现的舒适度。

首先将每个姿势按此顺序保持1至3分钟。最终，您将可以保持3到5分钟。鞍式可以从保持1分钟开始，最终增加3至5分钟。

1.蝴蝶式

好处：拉伸腹股沟和下背部肌肉；增加臀部的运动范围。

坐立，脚底相触。保持尾骨稍微向前倾。如果髋部允许，则向前倾斜。

修改：如果膝盖或髋部劳损，请用毯子或枕垫支撑大腿。如果颈部不适，请用枕垫或手支撑头部。如果椎间盘有问题，则应仰卧，双脚放在墙上。

禁忌症：膝盖拉伤或剧烈的背痛。

2.鞍式（如果膝盖有问题，请做狮身人面式）

好处：拉伸下脊柱；拉长股四头肌。

坐在脚后跟上，膝盖略宽于臀部。向后躺，直到到达舒适的边缘。您可以抬起头，或者在中背部和上背部下方放置支撑物（毯子或枕垫）。吸气保持姿势，手臂和腹部的肌肉不要扭到一侧。

修改：如果膝盖疼痛，请坐在低矮的支撑物上；另外在小腿和大腿之间的膝盖后方放置一条薄毛巾。如果脚踝疼痛，将毛巾或毯子卷放在小腿底部。

禁忌症：屈膝受限或剧烈腰痛。

3，鞋带式

好处：拉伸外部髋关节；打开腹股沟和下背部。

坐立，膝盖彼此叠放。如果您的后背拱起，请坐在折叠毯子上，以使骨盆向前倾。如果您的髋部灵活，身体向前屈。

修改：如果髋关节感觉异常强烈，请坐在毯子或垫子上，然后用双手在地板上承重。

禁忌症：膝盖疼痛。或者您有坐骨神经痛或椎间盘移位或处于妊娠中期或后期，请不要向前弯曲。

4，蜻蜓式

好处：打开臀部，腹股沟，腘绳肌和腰部。

坐着，双腿分开90至度。如果您的后背拱起，请坐在折叠毯子上。如果可以，双手向前伸直。如有需要，靠在垫子上。

修改：如果膝盖后部疼痛或腿筋紧绷，请弯曲膝盖。您还可以在膝盖后面放一块卷毛毯或毛巾。

禁忌症：腰间盘问题或坐骨神经痛，请保持直立。

5，仰卧扭转

好处：拉伸，扭转并释放脊椎周围的张力。

仰卧，双臂伸直至肩膀高度，弯曲左膝盖，将其拉向胸部；然后将左腿向右拉，使其向地板下降。轻轻地将左肩膀也拉向地板。

修改：对于肩袖损伤或其他肩部疼痛，请使用毛毯或垫子支撑您要扭转的肩膀。

禁忌症：持续的肩部疼痛或剧烈的下背部疼痛。

6，快乐婴儿式

好处：打开跨部，腹股沟和腘绳肌。

仰卧，双膝向胸部，与肩同宽。将脚掌对准天花板，使胫骨垂直于地板。抓住脚底或脚趾，并主动将膝盖拉向腋窝。

修改：如果握住脚不舒服，请握住大腿的后背。

禁忌症：怀孕；颈部，椎间盘，腹股沟或膝盖受伤。

退出姿势后，将双膝放在胸前保持片刻，然后在摊尸式中5至10分钟，作为最后的放松。