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做不好瑜伽四柱支撑看这里,教你一步步练好

发布时间:2024/10/16 11:48:22   
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四柱支撑ChaturangaDandasana,是一个基本的瑜伽体式,经常被用作板式和上犬式之间的过渡。这是最具挑战性和最常见的姿势之一,它在锻炼全身的同时增强手臂、肩膀和核心力量。

在瑜伽练习中,四柱支撑在阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽和拜日式中无处不在。它也常见于坐姿之间,上犬和下犬之间的过渡。

体式益处

增强上身力量:可以增强肩膀、手臂、胸部和背部肌肉。

改善姿势:定期练习有助于改善背部、肩部和核心力量肌肉,从而改善姿势。

增加灵活性:体式有助于增加手腕、手臂、肩膀和胸部的灵活性。

改善骨骼健康:这个体式是负重运动,可以帮助改善骨骼健康,预防骨质疏松。

如何做四柱支撑

从板式开始,肩膀在手腕上方,身体成一条直线。弯曲手肘时,身体放低,保持手肘靠近胸腔。当手肘成90度角时停止,肩膀与手肘对齐。保持体式几次呼吸,运用你的核心和腿部肌肉来保持你的身体在一条直线上。

将身体降低到地面,做一个眼镜蛇式或上犬式来放松。

四柱支撑的这个变化有助于支撑肩膀的重量,这样你就可以在这个体式中找到肩关节的位置。将两块瑜伽砖垂直放在垫子的顶部,之间的距离略窄于肩宽。双手放在瑜伽砖后面,板式开始。将重心稍微向前移,然后将肘部向身后伸直,慢慢降低肩膀到四柱支撑

四柱支撑需要强壮的手臂和肩膀,以及使用两块肌肉来支撑手腕、肘部和肩膀的能力。活动躯干、臀部、膝盖和脚也有助于保持身体重量在一条直线上。

要正确地做四柱支撑,你必须保持深核心参与,专注于稳定肩膀,并确保肘部成90度角(或直角)。重要的是保持身体挺直,并通过向瑜伽垫顶部延长头顶来避免肩膀下垂。可通过以下练习来增强。

练习肩胛骨控制

肩胛骨连接到锁骨,锁骨连接到胸骨的顶部,形成肩带。肩关节位于肩胛骨的外缘,就在它与锁骨连接处的下方。

练习前臂和肘部稳定

不仅仅是集中在稳定肩膀上,还需要在胸部控制上努力,为肩胛骨稳定和控制肌肉提供稳定的锚。从双手向上稳定也可以通过激活手臂来实现。要激活前臂,用指尖向下按压。另一种方法是将指尖压入地板,手指张开。

手臂

两臂相互平行,前臂垂直对齐,使肘部弯曲90度。这可能会扭伤手腕,因此练习者可以将手稍微向前移动,以减少手腕弯曲。专注于胸腔、肩带、肩关节、肘关节和手腕的稳定和控制,以避免受伤。



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