今天，给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列，全方位伸展，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试！#百里挑一#

1、简易坐

简易坐进入，双手放膝盖上

脊柱延展，双肩放松下沉

配合呼吸，停留3-5分钟

2、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，脊柱延展，呼气，折髋前屈

进入站立前屈，双手互抱手肘

头颈自然垂降，停留5-8个呼吸

3-4、幻椅+扭转

从站立前屈退出，进入幻椅式

呼气，收核心，屈髋、屈膝下蹲

双手向上延展，臀部向后向下坐

尾骨向地面，停留5-8个呼吸

吸气，双手合十于胸前

呼气，收紧核心，扭转向右侧

左手肘和右膝外侧相拮抗

停留5-8个呼吸，换另外一侧

5、下蹲式

从幻椅式退出，进入下蹲式

呼气，收紧核心，背部挺直

大臂和膝盖对抗，停留5-8个呼吸

6-7、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

手腕对齐肩膀，大腿垂直地面

吸气，骨盆向前转动，展胸腔抬头

呼气，卷尾骨，含胸弓背低头

眼睛看肚脐，脊柱逐节延展

核心微收，动态练习5-8组

8、眼镜蛇式

从猫牛式退出，进入眼镜蛇式

俯卧，双手放在肩膀两侧

吸气，脊柱延展，胸腔打开

呼气，收紧核心，胸腔推高

双肩下沉，停留5-8个呼吸

9、下犬式

呼气，收紧核心脚尖回勾

坐骨向后向上进入下犬式

大腿往后推，停留5-8个呼吸

10、单腿下犬

吸气，右腿向后向上抬高

进入单腿下犬式，髋部中正

停留5-8个呼吸后换另一侧

11、睡鸽式

单腿下犬进入，右腿迈向前

吸气，右髋外旋，右腿外侧着地

左腿向后伸直、贴地，左髋下沉

呼气，收紧核心，身体向前俯卧

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、花环式

山式站立，双脚分开与髋同宽

脚尖外展，呼气，屈髋屈膝下蹲

双手从外侧抓住双脚脚踝

呼气，收紧核心，含胸弓背

双肩放松，停留8-10个呼吸

13、坐姿体侧屈

简易坐，吸气双手带脊柱向上延展

呼气，收紧核心，身体向右侧屈

右手肘在旁侧撑地，左手伸展过头

肋骨微收，停留8-10个呼吸换边

14、针眼式

仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起

右髋外旋，右脚背放在左大腿上

双手环抱左大腿后侧

呼气，收核心，双手拉腿向身体

停留8-10个呼吸，换另外一侧

15、桥式

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨

推髋部向上，双手体后十指交扣

肩膀下压，停留8-10个呼吸

16、犁式

从桥式退出，进入犁式

呼气，收紧核心，下颌微收

双腿倒向头部后侧，脚尖踩地

双手交扣向下压地，坐骨向上

脖子后侧延展，停留5-8个呼吸

17、快乐婴儿式

仰卧位，双腿屈膝靠近侧腰

大小腿垂直，双手抓住脚掌外侧

双肩放松，腰背贴地，停留1-2分钟

18、大放松

仰卧，双腿分开，脚尖向外

身心放松，停留5-8分钟

瑜伽，没有白费的努力，也没有碰巧的成功！

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