北京中科刘云涛 http://www.zherpaint.com/ylbj/zqys/m/1627.html
如果您参加过Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或阿斯汤加瑜伽课程，那么您应该很熟悉拜日式A和B，但您可能不熟悉拜日式C。当您练习拜日式A和B时，或者当您练习四柱支撑后仍然想要流动时，拜日式C（SuryaNamaskarC）是增加练习的完美序列。与拜日式A和B一样，此序列将呼吸与运动联系在一起，但节奏略有不同。如何练习SunSalutationC：1.从山式（Tadasana）开始站立，双脚并拢，脚跟之间留一个小空间将您的体重均匀分布在双脚以及脚掌和脚后跟上肩部，臀部和脚在一直线上从脊骨到头顶拉长脊柱，保持脊柱延展手臂放到体侧，手掌朝前展开手指2.吸气：手臂上举保持山式的技巧均匀分布好体重吸气，手臂向上举起将您的手掌在头顶合十，凝视着您的手将肚脐拉向脊椎以保持核心启动有些人喜欢在此添加后弯3.呼气：站立向前折（站立前屈）呼气，髋部开始向前折叠尽可能弯曲膝盖，以将手掌放在垫子上让股四头肌参与，以帮助缓解腿筋紧张让您的头垂下来，释放颈部的压力，凝视您的胫骨4.吸气：半身向前折叠或半身抬起（半前屈）抬起躯干，拉长脊椎并拉平背部时吸气将指尖放在地板上或将手轻轻放在胫骨上凝视地板根据需要稍微弯曲膝盖以使背部平坦5.呼气：向前折叠（站立前屈）6.吸气：退回到低位冲刺吸气时，将右腿向后进入低位冲刺将右膝盖放低到垫子上臀部下沉，保持髋部水平保持左脚稳定，膝盖呈90度，双手放于垫子上将手掌放在垫子上或将手臂伸过头顶抬头凝视，放松肩膀，让它远离耳朵7.呼气：下犬式呼气压实手掌，然后将左腿向后退，双腿的距离与髋同宽向上和向后抬起臀部，使脚跟向地面伸展您的双腿可以笔直或屈膝手指分开，指尖轻轻压实垫子拉长脊椎并拉紧肩胛骨，收紧肚脐在手脚之间均匀分配体重释放脖子的张力，凝视小腿8.吸气：板式吸气并向前移动，将肩膀放在手腕上方张开手指，用指尖压实垫子从脚后跟一直延伸到脊椎直至头顶，然后直视着垫子将肚脐拉向脊椎，使您的核心和整个身体都参与其中可以通过将膝盖放到垫子上进行调整9.呼气：八体投地呼气，将膝盖放低至将胸部降低至双手垫之间，将肩膀悬停在双手上方轻轻将下巴朝垫子放下收紧肘部靠近你的两侧保持臀部和腰部隆起远离垫子呼气时，缓慢，流畅地进入体式10.吸气：眼镜蛇式吸气并向前拉胸，同时将胸部和肩膀抬离垫子，将大腿放低到垫子上保持肘部靠近身体两侧脚背放在垫子上将脚，大腿和耻骨压入地面打开胸骨并向前拉动胸部，而不是向后拉向前看找打你的凝视点11.呼气：下犬式向上和向后抬起臀部压实脚底在下犬式中呼吸5次12.吸入：进入低位冲刺吸气并向前迈出一大吸气并向前迈出一大步，右腿进入低位冲刺将右脚放在双手之间将左膝盖放低到垫子上13.呼气：站立向前折叠（站立前屈）当您抬起左腿时呼气，向前折叠14.吸气：半前屈15.呼气：站立向前折叠（站立前屈）16.吸气：致敬式17.呼气：山式到此，完成了拜日式礼C的一半。在步骤6和步骤12中，用左脚向前和向后，重复左侧的步骤。关于拜日式C的提示：如果您因时间紧而无法练习完整的瑜伽序列时，那么多次重复练习拜日式C可以作为一个完整的练习。拜日式C中您可以轻松地对低位弓步进行调整，例如抬起手臂，捆绑或扭转或练习新月式变体。请记住，按照此顺序进行的每个动作都应缓慢而有意识地保持呼吸，以产生动态的冥想，并且一如既往地倾听您的身体并根据需要进行调。#教你练瑜伽#

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