眼镜蛇式（Bhujangasana）是一个俯卧背部弯曲体式。该体式可以增加背部、手臂和肩膀的柔韧性和力量。有助于强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵硬，减轻轻度背痛。

这个姿势以俯卧的方式后弯也温和地刺激了内脏器官，按摩肝肾，促进荷尔蒙的平衡。当它与常规的瑜伽练习配对时，它还可能：改善抑郁症状，减轻背痛，提高睡眠质量，改善姿势。

如何做眼镜蛇式

俯卧，双手放在肩膀下方。肘部靠近肋骨。

当您将胸部抬离地面时，吸气并将手掌压入地面。

稍微弯曲你的肘部并将它们抱在你的身体两侧。

收紧腹部，将肩膀向下和向后滚动。保持颈部中立，向上注视。

以下这些提示，可让您的眼镜蛇保持流畅：

当胸部上提时，不要将臀部抬离地面。

专注于使用你的背部肌肉（而不是你的手臂）来抬起躯干。

保持肘部略微弯曲，并避免锁定它们。

将双脚脚背伸直，脚后跟朝向天空。

眼镜蛇式的好处

缓解背痛：眼镜蛇式有助于缓解慢性背痛。这会对您的脊椎和胸部产生极好的反作用拉伸。它可以帮助减轻下背部的压力并促进更好的脊柱对齐。

可以增强自信：瑜伽可能会增强信心。研究发现，瑜伽有助于改善青少年的情绪调节。

改善睡眠质量：定期练习眼镜蛇式会帮助您更好地入睡。研究发现，瑜伽有助于改善女性的睡眠质量。比有氧运动更有效。

改善姿势：眼镜蛇式是抵消肩膀松弛和下垂的极好方法。可以拉伸脊柱，有助于加强支撑头部和颈部的肌肉。所有这些都可以改善姿势。

修改

如果完整的眼镜蛇式太激烈，小小的修改可以使您的练习更加舒适。

使用辅具：将折叠的毯子或毛巾放在臀部或手腕下方以获得额外的支撑。

将前臂放在地上：这样可以减轻手掌的压力，并帮助您更好地控制运动。这样你就可以更加专注于保持脊柱对齐。

从板式开始：要进行更剧烈的伸展，请从板式开始您的眼镜蛇式。

安全提示

保持颈部中立，视线盯着地板：这可以帮助您避免颈部和肩部的肌腱和肌肉过度伸展。

使用背部肌肉将躯干抬离地面：对您的手和手腕施加过大的压力会增加拉伤或扭伤的风险。

双脚可分开与髋同宽：这对您的下背部施加的压力较小。

不要超越你的极限：如果对你来说太容易，那么做一个修改版的眼镜蛇式是完全可以的。

避免对背部的某一部位施加过大的压力：尝试将拉伸均匀分布在您的脊椎上。

请记住，眼镜蛇式是后弯体式。一定要保持正位，以减少受伤的风险。可以通过修改或使用辅具来保证安全。