眼镜蛇

加强核心平坦腹部练这4个动作就够了

发布时间:2024/10/14 12:17:35   
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聊一聊腹部塑形练习!

提到腹部塑形练习,大家想到最多的可能是卷腹、仰卧上抬腿、平板这一类体式。这个想法没有错,但是不够全面。

因为腹部并不仅仅只有上下竖着长的腹直肌,还有的斜着长的腹内外斜肌,和像腰带一样横着长的腹横肌。他们一层层纵横交织在一起形成腹壁,保护内部脏器,他们的线条感共同决定了腹部的状态。所以除了卷腹类体式之外,还需要加入各种扭转、侧弯的练习,才能锻炼到所有的腹部肌肉,紧致腹部,美化腹部线条。

侧弯,扭转或者卷腹类的动作,瑜伽体式里都有。所以只要你不偏科,正常的练习,你的腹部可能不会像健身健美人士那样,腹肌马甲线明显,但是腹部线条也不会差,至少不会出现明显的游泳圈或者腹部松弛的情况。

今天给大家介绍几个专项腹部塑形的动作,可以作为瑜伽体式练习的补充,让腹部线条更完美。

1,卷腹练习,下图

仰卧在垫子上,屈双膝,大腿垂直地面,小腿平行地面。

双手交扣托住后脑勺。

呼气,抬肩膀卷腹向上,吸气还原,重复10~15次。

2,胸腔扭转练习,下图

屈膝坐在垫子上,身体微后仰,抬双脚向上离开地面

十指在体前相扣。

呼气手臂带动胸腔向右侧扭转,吸气,手臂带动胸腔向左侧扭转。

重复10~15次,换呼吸,呼气向左,吸气向右。

注意:如果你只是自然呼吸,呼吸和动作并没有匹配,可以不用换左右呼吸练习,如果你呼吸和扭转动作相匹配,尽量左右换呼吸再练习一次。或者呼气向左气,吸气还原;再呼气向右吸气,还原,这样也可以。下面动作骨盆扭转练习的呼吸同样。

3,骨盆扭转练习,下图

屈膝坐在垫子上,双手在体后撑地,抬双脚向上。

呼气,身体微后仰,伸直双腿,同时抬右臀向左侧扭转。吸气还原

左右两侧各重复10~15次。

大家可能注意了,上面一个动作是骨盆固定,胸腔扭转,下面一个动作是胸腔固定,骨盆作扭转。在腹部塑形中,这两类动作建议都做,一个更多的针对腹外斜肌,一个更多的针对腹内斜肌。

4,侧弯练习,下图

仰卧在垫子上,屈双膝脚掌踩地,膝盖脚趾朝向正前方。

抬肩膀向上,双手在体侧抬离地面

呼气,右手找右脚踝,吸气左手找左脚踝。气

各重复练习10~15次。

这几个动作都是仰卧在垫子上练习的,新手入门也可以练。女性生理期不要练习!

特别提示:腹部练习就是一直在做各个角度的腰腹收紧动作。大量的腹部收紧动作有可能会导致腹腔和盆腔内器官的紧张,影响气血流通和健康。这也是生理期不建议练习腹部动作的原因。所以在腹部塑形练习之后尽量多做一些伸展和放松练习。

比如用眼镜蛇式拉伸腹部前侧,简易坐或者坐角式侧弯拉伸侧腰,仰卧简易扭脊放松背部,英雄式前屈放松腹部,仰卧束角式放松骨盆……。

腹部松弛无力,突出下垂不好,腹部时刻紧张,僵硬也不好,尤其女性。



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