瑜伽轮式，梵文UrdhvaDhanurasana，是一个常见的后弯体式，它伸展前身，同时增强后身，腘绳肌和臀部。除了脊柱的灵活性外，这个严苛的后弯还需要肩膀的灵活。它也被称为“上弓式”，下面我们来看看它的练习细节：1.首先需要放松大腿和臀部轮式的准备体式强调加强和打开肩膀。虽然这非常有益，但也要花时间来加强和打开大腿，特别是股四头肌和髋屈肌，这是不可以忽略的。新月式是一个简单的弓箭步，可以从膝盖上方到喉咙底部将空间引入前身。练习一到三轮拜月式，并注意将尾骨下沉举起手臂并向后伸。打开大腿和臀部的其他姿势还有蜥蜴式，亚瑟王式的和鸽子式等。2.灵活脊柱在解剖学上，后弯被称为“脊椎伸展”。为了使脊柱最佳伸展，它必须具有活动自由度。通过每天练习脊柱的四个方向伸展，将影响脊柱打开和活动的能力。当然，这也将积极影响我们的后弯。脊椎伸展：牛式，眼镜蛇式，舞蹈式，弓式脊柱弯曲：猫式，站立前屈，鸽子式脊柱侧屈：门闩式，反向战士式，脊柱扭转：幻椅式扭转，高位冲刺扭转，坐姿扭转3.保持中立在练习中，我们的身体倾向于走阻力最小的路，因此，当抬起进入轮式时，脚和膝盖向外张开是普遍现象。但是，这对于后弯来说是个问题，因为当脚张开时，它会外旋臀部，然后压缩腰椎（在后弯时）。要通过内脚保持触地并防止膝盖向外张开，就需要四头肌和内收肌的力量很大，还需要伸展髋屈肌。如果缺少这一部分，那么最简单的身体形态就是让脚向外张开，这让所有运动都来自下背部。尽管腰椎通常是脊椎中最易移动的区域，但反复压缩可能会造成伤害。为了保持轮式的完整性，请积极地将大腿内侧相互靠拢，同时使两侧臀部均等地启动。这将有助于保持臀部中立，下部脊椎保持中立和自由。您可以练习以任何姿势收紧中线。无论您的腿部姿势如幻椅式一样靠拢，还是像战士式一样分开，都应将内腿向中心线挤压。这将加强您的核心进入更深层次。4.手和肩膀的正位通常，身体与垫子相连的任何部分都会使您接地。因此，脚和手将为身体提供动力，以产生轮式所需的提升力。您越能在地板上反弹，您的身体对抬起的反应就越多。双手的位置将决定肩膀在您的姿势中所占的空间。如果您的手比肩膀更窄地放着，则肩膀的打开空间很小。有时，只需稍微调整一下手部位置即可为您的姿势创造更多自由度。当您将双手放在轮式上时，请考虑将您的手放在上犬式上的宽度，然后将它们放宽2至5厘米。说到肩膀，它们当然是使您进入轮式的最重要部位之一。肩膀需要力量和柔韧性的平衡。练习将手臂举过头顶的姿势很有帮助：如手臂上举式，新月式，战士一。在上述姿势中增加手臂的变体，例如鹰式手臂，牛面式手臂。海豚式将有助于打开肩膀，同时加强肩膀，特别是内收手臂。5.进入轮式综合上述情况，开始进入轮式。仰卧，屈膝，胫骨垂直，与第二个脚趾平行。增强您的身体意识，以确定准备好您的身体。将手放在头侧，指尖指向肩膀，并且将手放在上犬式的宽度。积极将内脚固定在地板上（可以在大腿之间添加一块瑜伽砖以帮助收起双腿）。呼气时抬起头顶。保持头上的重量轻，如果您的肩膀有足够的空间，将指尖向脚走路几厘米。再次吸气进行准备，然后在呼气时用力按下手和脚，使肘部伸直。可能不能全拉直，但继续将手和脚压到垫子上，从而激活肩膀和四头肌。保持姿势时，将胸骨朝向其面对的空间，当您向下压脚时，考虑将脚跟拉向臀部，以使臀肌和腘绳肌也活跃。当您利用身体的力量来支撑姿势时，您可以开始在胸部，腹部，臀部和大腿上找到更多的自由。

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