当前位置： 眼镜蛇 >> 眼镜蛇的天敌 >> 适合年长女性的8个有效瑜伽体式,让你重返
01树式
树式能帮助考验并提高你的平衡性和稳定性。它非常适合用来进行冥想。首先将身体摆成山式，即两脚分开站立，双手合上，放在胸前。用一只手提起一边的脚踝，尽可能地抬高并放置到另一边大腿的内侧。当你感觉身体能保持平稳时，将手移开。在做这个体式时，收紧腹部肌肉有助于保持身体平衡和稳定。你有两种方式来放置你的手。要么你合上双手放在心前，要么把它们举上头顶。第一种非常有助于平衡，而第二种则有点挑战性。保持这个体式三十秒，然后换另一条腿，重复这个体式。02猫式/牛式
猫式和牛式是一套动作，被称为“串联瑜伽”或“动态瑜伽”。它们是绝佳的热身运动，帮助打开背部和胸腔，练习深呼吸。首先膝盖着地，将身体放平，双手放在身体前方的地面上。在做猫式的时候，深呼吸。并且在呼气的时候，尽可能地将头放进两肩之间，将背尽可能地拱起来。在进行下一轮呼气的时候，将头抬起来，弯曲脊椎，进行牛式。直视前方，让肩膀朝后，臀部向上朝着天花板。在进行下一瑜伽体式前，将这一串联瑜伽体式重复做五至六次。03坐姿脊柱扭转
这个体式对背部和脊椎减压都有益。它也是减压利器。因为它能缓解体内的紧张和压力。首先挺直腰板，盘腿而坐，将手放在膝盖上。将左手放在右边的膝盖上，缓慢地将身体扭向右边。请确保你的头与身体偏向同一个方向，以免造成脖子酸疼。将右手放在身后。做这个体式时，要自然放松，不可硬来。进行三至四次深呼吸后，换另外一边，重复此体式。04太阳鸟式
太阳鸟式是一项综合性的体式，它对手臂、肩膀、腹部、臀肌和四头肌都有益处。练习这个体式能帮助提高平衡感和稳定性。首先将身体摆成水平，膝盖触地，双手着地，放在身体的前方，双手的间距达到与肩齐宽。慢慢的将左腿抬到空中，挺直背部。如果可以的话，就伸展脚趾，使其朝下。当你身体稳定下来后，再慢慢地将右臂抬至空中。眼睛朝下，尝试注视着地上的某个点，来帮助你保持这个体式。坚持三十秒，然后换另外一边，重复这个体式。05战士一式
战士一式是三项战士站式之一。它总是出现在串联瑜伽中。在这里，我们只介绍战士一式和战士二式，因为瑜伽三式不在本篇文章的讨论范围内。战士一式同弓步非常相似，但是却有一个主要的不同之处。那就是脚放置的位置。后脚掌需要平放在地面上，并且同前脚掌在地面上形成四十五度角。尽量让放在前面的膝盖弯成九十度。你会感觉到四头肌在用力来保持住这个体式。将手臂举过头顶，手掌朝内。将头放在上扬的手臂之间，将视线稍微抬高。要将背部也稍微伸展开来的话，你可以首先将视线再提高一点。然后再将手臂和手掌往背后再倾斜一点。这是你将感觉到你的后背在伸展。如果可以的话，请保持这一动作三十秒。请记住，在做这一体式时要深呼吸。在进行战士二式之前，换另外一边，重复战士一式这一动作。06战士二式
战士二式是串联瑜伽中的第二部分。你从战士一式直接转换到战士二式时，你要迅速做以下几件事情。把左手臂放下，再像风车一样，将手臂转到身后。同时，将右手臂放下，放置身体前方。双臂需与地面平行。在做以上姿势时，扭动躯干，使其朝着左边。在扭动躯干的同时，将后脚掌向左旋转四十五度，使其与前脚掌成九十度角。做该体式时，尽量将前面的膝盖弯成九十度。如果可以的话，请坚持三十秒。然后换另一边，再次重复战士一式和二式。07眼睛蛇式
眼镜蛇式是最适合锻炼下背肌肉的体式之一。它能有效增强后背肌肉，帮助缓解后背疼痛。要达到最佳效果的话，最少需要每天练习一次。首先趴在地面上，脚尖挨地，将手分别放在胸腔的两侧。缓慢地将胸腔和肩膀朝天花板方向提起。同时，将你的目光也往上抬，以免脖子酸疼。尽量地将目光往上抬，直到肘部仍有轻微的弯曲。有两种方式来练习这一体式。你既可以选择保持平静放松，也可以选择加强强度，来增强背部肌肉。如果你想强化背部，就着重靠核心和背部肌肉来提起上半身，而不是简单地靠手部力量。将身体向上抬起时，请着重收紧核心和背部的肌肉，尽量少使用手部的力量。保持住这一姿势，做五到六次深呼吸，然后再重复做这一体式三次。08婴儿式
婴儿式是瑜伽中最常见的“休息式”。它是用来帮助放松和恢复的。经常是在练习结束时或冥想开始前进行这一体式。同样，在做完一些造成背部肌肉紧张的体式后（例如上面提到的眼镜蛇式），也可以进行婴儿式。首先跪在地上，将手放在身体前方的地面上。然后慢慢地将躯干下倾，直到你能够将前额舒适地放在地面上。你既可以将手臂朝下，放在身体的两侧，也可以将手臂放在身体前方。选择你感觉最舒服的姿势，因为这个体式就是为了让你休息。你想保持这个姿势多长时间就多长时间。在练习完瑜伽的时候做做这个体式，或者是在练习过程中，任何你需要休息的时候做这一体式。这些体式学会了吗？，留言讨论下你最喜欢哪个体式~