小密语录：去僵硬而成柔软，破茧成蝶有何不可

每天在城市生活是紧张节奏中过着一成不变的作息，身体机能会慢慢降低喔。好身材好体型的维持需要我们在紧张的生活中舒缓并锻炼自己，进入身体与心灵的修行，改善自己的生活方式，让自己美丽优雅，小密给你提供这些小妙招喔！

小密在工作之后常常会有一些疲倦，瑜伽占用空间不大，时间不算太久，效用却对我们很有益处，会帮助小密进行很大意义的舒缓，更有活力的面对第二天。

首先我们先需要舒展全身的肌肉，进行一些低强度的活动，是身体进入运动状态。任何运动开始之前都要进入一段缓冲期，避免运动对肌肉的拉伤，大家一定要谨记哦。小密要介绍的第一个全眼镜蛇式需要大家两手扶地朝向正前方，伸直自己的手臂，大腿贴地，膝盖稍微分开一些，小腿上曲并将脚背绷直拇指并拢，收紧腹部，双肩下沉，头后仰与脚心相对。这样可以身体前侧与脊柱得到伸展，有效缓解大面积的疲劳。大家要谨记要避免过度追求效果后仰活动，使脊柱受损。是不是很有效果啊，舒展过后咱们开始第二步啦！

这个动作很考验平衡能力了，单侧腿支撑，同侧手掌扶地，重心放在支撑腿上，身体略转向另一侧方向，同时将另一侧腿上抬、小腿与大腿垂直，此时小腿与地面平行，另一侧的手臂竖直并抓到足部。这个动作对于平衡感的要求很高，可能刚开始练会难保持，但是长时间反复练习的话，相信大家可以逐渐夯实自己的平衡基础，就像舞台上的优美的舞蹈演员一样。这个动作可以帮大家有效提升腿部韧带的韧性，更好的塑造腿部线条。接下来是第三步啦！

这个体式可是很考验臂力的哦！先跟着小密一起做吧，身体似俯卧撑附地，大臂与小臂成90度弯曲，一侧腿扶地用前脚掌支撑，另一侧腿上倾，大约于地面呈50度左右，注意要绷直脚背。这个动作可以帮助大家同时提升双臂、腹部与腿部的能力，促进下肢血液回流。如果臂部力量不是很强大，大家可以每天练一练俯卧支撑的动作，不断延长自己坚持的时间，长久之后就会有很大的进步.做完这一步后我们就稍微加大强度开始下一步。

下面的这个体式需要单腿支撑，背部贴地，形成臀桥基础，上臂在臀桥下方靠拢使双手并拢；另一侧腿搭在支撑腿上，足背与足外侧部位搭在大腿靠近膝盖的部位。大家是不是感受到了臀部与腰部肌肉正在变紧实，大腿外侧肌肉得到充分的拉伸呢？对于腹部与臀部的肌肉锻炼很强哦，希望大家可以挖掘出自己的潜在能力。也可以通过日常横桥的姿势，多加锻炼。下面我们开始第五步吧！

经历了前面强度较大的刺激后，大家是不是渴望做一些稍微简单的动作来换一换心情，调整一下肌肉啊？

1.双腿呈弓步站立，脚尖向前，后支撑腿同侧的手掌扶住大腿后外侧，

2.另一侧手臂上抬与上半部分躯干一起后仰，头部看向抬起的手。

这个动作可以帮助大家综合性的锻炼各部分的肌肉，整体上起到舒缓作用，也可以缓解上一个动作的强度。

第六步动作与第五步相似，两个体式的腿部动作相同，不同的是上抬的手臂与地面垂直，头面部转向上抬手臂的对侧。这一步与前面一步的作用相近，帮助机体有效舒缓，提升整体功能。大家要用双脚支撑好自己，怎么样，这个动作是不是soeasy啊，下面便是第七步。

第七步相对于前面的几步增强了难度哦，没有良好的臂力我们很难坚持这个动作，背部朝向地面，上臂垂直支撑躯体，手朝向足部，下肢双腿伸直，一侧足跟着地支持，另一侧足搭在支撑足的足背，躯干成一条直线，放松头部。这个动作运动全身的肌肉，主要对双臂与腹部肌肉强度较大，就像是在空旷干净的地方思索自己一生的思想家，大家要坚持下来喔。长时间下来大家会发现自己的臂力有了很大程度的提升，腹部赘肉也慢慢变少了。接下来便是最后一步啦，来一个更有难度的挑战吧！

作为最后一个体式，它将我们前面所练习的一切都进行了整合。

1.背部朝下，整个躯体呈拱形

2.一侧手掌扶地，另一侧手臂放松向外伸展。

3.伸展手臂一侧的脚掌城地起主要支持作用，对侧腿向外伸直，足外侧着地。这个姿势像一个优美的舞者哦，锻炼肌肉的同时舒展了全身，相信大家一定可以做到的！这些动作大家都掌握了吗，希望大家每天可以坚持下来哦，小密相信大家会日渐变得更加优美自信，充满活力的！往后小密还会有更多的体式与大家分享，希望给大家在喧嚣的城市里带来一份宁静与闲适，帮助大家成为更好的自我！