大家好，我是猫老师健身！

髋关节是身体上半身和下半身的纽带，有着非常重要的作用。人体的行走、跑步有三分之二是单腿支撑期，而臀部是单腿支撑期的主要受力部位，如果臀部或髋关节出现了问题，那么就会让臀部上下的身体部位代偿支撑，而且导致代偿部位损伤。许多人因为工作原因久坐办公室，坐在电脑旁弯腰工作，从而形成了“办公室臀”，就是臀肌是“死的”，导致肌无力。

现代人，经常会出现臀部疼痛现象，疼痛可能是由许多原因引起的，包括运动损伤，神经紧张，关节炎或骨质疏松症，下面猫老师健身和大家一起探讨关于臀部紧张的问题，并通过运动解决这一问题，希望对大家有所帮助。

一、什么原因导致臀部紧张？

臀部紧绷或疼痛可能由多种因素引起，包括：

长时间坐着臀部受伤因过度奔跑或过度锻炼而过度使用坐着时不断地盘腿腰肌问题前面4点非常好理解，最后一点很重要，腰肌实际上是臀部疼痛的非常常见的原因，甚至可能是主要原因，让我们了解更多有关腰大肌的功能以及它如何导致臀部紧绷或疼痛。

二、腰大肌如何促进髋关节紧绷？

腰肌基本上是你的核心中最深的肌肉，它的作用不只是对髋关节的旋转和延伸，而实际上你做的每一个动作，无论是散步，慢跑，或者只是站着，腰肌都起着至关重要的作用。

腰肌（髂腰肌）分为：腰大肌、腰小肌和髂肌。

原因：腰大肌，是唯一将上半身与下半身（腰椎与股骨）连接的肌肉。如果长间时坐着，或者仰卧起坐锻炼得太多，那么腰大肌就会缩短；而臀肌作为腰大肌的拮抗肌，就会被迫拉长，久而久之，臀肌就会长紧绷，导致肌无力，所有支撑动作都会让膝盖和腰部代偿，引发膝盖和下腰部疼痛。

三、6项练习来缓解臀部紧绷：

下面这些练习的重点是增强和伸展臀部，使用瑜伽姿势，将缓解臀部紧绷的状况，并帮助你恢复锻炼和自己喜欢的日常活动；经常练习不但可以缓解臀肌紧张，还可以打造更饱满的翘臀，让体型更加完美。

每周练习2-3次这些练习，或根据需要练习以放松臀部。

桥式BridgePose：

桥式是一种神奇的瑜伽动作，不但可用于伸展髋屈肌，而且还可以伸展胸部，颈部，脊椎和臀部，还可以增强臀肌，核心和下背部，并促进良好的姿势。几乎任何人都可以学习如何做桥式，并体验它的好处。

在做桥式动作时你要着重于用臀部，腿部和核心（腹部和下背部）抬起并支撑身体并确保完全放松颈部，然后将颈部轻轻放在地板上。

增强桥式的另一个不错的选择是在膝盖之间夹紧一个柔软的小球或卷起的毛巾，这样可以保持双腿弯曲，这会确保大腿内侧相互贴合，就像每个内侧都有磁铁一样

怎么做：

躺在地板的垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在靠近臀部的地板上。将手臂平放在身体两侧的地板上，肩胛骨下沉后收。双脚打开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖对脚尖。抬高臀部并挤压臀部和腹部，同时保持颈部在垫子上放松。继续呼吸并保持3秒钟。缓慢下放臀部接近地板的垫子，但不要接触垫子。重复。

2.抬腿LegLifts

腿部抬高是一种复合训练，不但可以增强臀部的肌肉，而且增强核心的稳定性。

练习抬腿时要记住的一个非常重要的技巧是保持腹肌拉紧，通过保持腹肌紧绷，避免腰部下垂，否则可能导致下腰痛。另外，腹部绷紧也将训练你的核心，从而获得更好的稳定性。

当你抬起和放低腿部时，请确保从臀部开始运动，换句话说，挤压你的屁股！这是正常激活臀肌的最佳方法。

尝试每周几次抬腿或将其与常规弓步和下蹲混合在一起，以使下半身更加全面。

怎么做：

采用跪姿，膝盖和脚尖着地支撑，手臂直接放在肩膀下方，伸直，手臂着地支撑。绷紧核心，收紧腹部肌肉，确保继续正常呼吸，不要屏住呼吸。向后伸直左腿，并使左腿脚尖点地。臀部发力带动左腿抬起，抬到最高时注意挤压臀部。然后缓慢下放左腿，使左腿脚尖点地。重复，换边重复。每条腿重复8到12次。

3.鸽子姿势PigeonPose

鸽子姿势对你的臀部来说是一种有力的伸展运动，采取基本的髋部伸展姿势，并通过降低胸部使其停在伸展腿的上方，为伸展运动增添更深的感觉。鸽子姿势是放松臀部或腰部的好姿势。

怎么做：

从平板支撑位置开始，收紧腹部，将右膝盖拉向右手，将右脚尽可能地靠近左手。左腿向后完全伸直。慢慢开始将胸部降低到右腿前胫骨上，放松额头在垫子上，并将手臂伸到头顶。呼吸并保持30秒钟。慢慢抬起胸部，退回到平板支撑姿势并切换左腿。交替重复。

4.开心宝贝姿势HappyBabyPose

“开心宝贝”这个名字源于姿势的起源，想象一下，一个婴儿躺在婴儿床中，握着他们的脚趾，微笑着并发出开心的声音，从出生起，这是我们身体的自然姿势。

开心宝贝的姿势在大多数瑜伽士中是最受欢迎的，快乐宝贝打开并伸展臀部，腹股沟和背部，促进放松。

它是一个很好的姿，这个姿势不但可以在练习瑜伽时，还是辛苦工作一天后都可以随时进行伸展，势，甚至可以帮助你在早晨起床之前向后伸展臀部。

开心宝贝的姿势让你从后背开始，将双腿抬到空中，然后用食指和中指抓住大脚趾，当您握住脚趾时，开始将脚趾向你的身体轻轻拉低，以使膝盖向肩膀方向拉。

这个简单的姿势可以打开你您的下背部，围绕髋关节的结缔组织，甚至可以使你的腹股沟伸展得很好，此外，该姿势本身有助于促进放松，这就是为什么当你在晚上放松身心并准备入睡时，做一个这样的姿势的原因。

如何做：

1）仰卧，用食指和中指抓住大脚趾。

2）轻轻地将脚趾往下拉，使膝盖向肩膀拉，保持肘部轻轻按压膝盖。

3）放松并呼吸，保持30秒。

6.眼镜蛇CobraPose

眼镜蛇姿势是一种瑜伽姿势，可增强上背部的肌肉并伸展胸部和腹部。

坐在电脑旁，坐在车里开车，弯腰看手机，所有这些活动都会导致胸部紧绷，上背部无力的不良姿势。如果你了解如何做眼镜蛇，则可以改善身体姿势，并在伸展身体前部的同时增强上背部力量。

怎么做：

开始将脸朝下躺在垫子上，稍微抬起头，将手臂直接放在肩膀下。脚掌平放在垫子上，指尖朝前，手臂也平放在垫子上。呼气时，将手臂伸直，将上半身和臀部向前抬离垫子。保持脚和腿放松并放在地面上。保持腹部收缩并缓慢呼吸。坚持30秒，然后缓慢放下上半身。重复。

7.膝盖到胸部

从膝盖到胸部的拉伸非常简单，并且需要躺下！这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛。

怎么做：

躺在垫子上。弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。将手放在小腿顶部的周围。轻轻拉动以增加拉伸度。保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面。在另一条腿上重复。

写在最后：

利用这7个瑜伽练习可以缓解臀部紧绷，摆脱久坐导致的肌无力现象。7个瑜伽练习，随时随地可以进行，可以在睡觉前，也可以在早上。经常练习不但可以缓解臀肌紧张，还可以打造更饱满的翘臀，让体型更加完美。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，

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