导语：首先让我们来了解下苹果型身材的定义：苹果型身材指的是上宽下窄的身材，这样的身材往往具有局部性肥胖的特点。而且，这种肥胖往往出自于上肢（背部、手臂、肩部、胸部、腰部、腹部等，可能是某几个部位发生了肥胖，也可能是上肢所有的部位匀称地发生了肥胖现象）。今天就让我们来了解下如何消除上肢的肥胖，苹果型的身材应该如何进行锻炼呢？这么做可以快速优化我们的身材。

一、通过耐力运动进行减肥

（一）慢跑

我们可以通过慢跑运动进行减肥，每天进行20分钟以上的慢跑，可以帮助我们消除上肢的肥胖。有的人可能会问了，为什么我们不进行局部性的运动消除上肢肥胖呢？实际上，减肥与增肌是完全不同的两码事。减肥只能全身性地进行，而增肌可以局部性地进行，所以我们只能通过全身性的有运动进行减肥。

我们应该怎么进行慢跑呢？我们需要先进行适当的热身，再通过循序渐进的速度进行这项运动，一开始速度要放慢，随着身体的打开与状态的深入，慢慢地提速，但是要顾及到身体的感受，不要一味地追求速度和跑步长度。

（二）跳绳

我们可以通过跳绳运动进行减肥，每天进行3到6组的跳绳运动，可以帮助我们有效降低体脂率。首先在进行跳绳前，我们需要做好准备：第一是我们需要选择一根适合自己的跳绳，跳绳的绳子，不要过硬，也不要太软，一定要选择可以拎起来的，长度要正好包围自己的大半个身体。第二是我们需要适当热身，让自己的身体进入到运动状态之中。

我们需要手握绳柄进行站立，绳子需要略微绷紧，贴在自己的脚后跟处，但是也不要绷得太紧。我们需要进行跳远运动，在进行跳跃的同时摇动自己的手臂，让绳子从自己的脚下通过，让这个摇绳和跳跃的运动持续下去。我建议每组进行1分钟到3分钟。

二，通过拉伸性运动进行减肥

（一）眼镜蛇式

我们需采取俯卧，手肘贴紧地面，用上肢进行主要的发力，抬起自己的上半身。我们需要慢慢地进行呼吸，维持15秒钟之后，缓缓恢复原状。我推荐进行3组，每组进行15个。

（二）三角式

我们在进行三角式的时候，需直立，双臂打开平放于身体的两侧，双脚也要打开，比肩略宽。我们需要以要素不情形主要的发力，让自己的身体前屈，让左手触碰右脚，右手触碰左脚，但是手臂不要弯曲，身体要保持轻松自如的状态。我推荐进行3组，每组进行10个。

结语：苹果型的身材如何自救？主要通过本文所介绍的方式方法进行起来，就一定可以消除上肢肥胖，拥有匀称的好身材。我所介绍的这些运动不仅可以消除上质的肥胖，还可以让全身匀称地瘦下来。如果你想要告别苹果型身材的肥胖特点，拥有匀称的身材，不如从现在开始健身吧！